筋トレ分割法の全て｜筋肥大・筋力向上の最短ルートを作る

💡 分割法とは？筋肥大・筋力アップのための設計図
🔹 週のトレーニング回数で決める分割法
🔹 全身法（フルボディ）のメリット・デメリット
🔹 分割法の種類と特徴
🔹 分割法を選ぶ3つの基準
🔹 分割法の落とし穴
🔹 僕の経験から感じた最適な分割法
🔹 まとめ｜最適な分割法は「継続できる設計」
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💡 分割法とは？筋肥大・筋力アップのための設計図

筋トレを効率的に進めるには、「どの筋肉を、どれくらいの頻度で刺激するか」を考える必要があります。
これを体系的に設計したものが、分割法（スプリットルーティン）です。

前提として、筋肥大や筋力向上を狙うなら頻度は多い方が有利。
ただし、筋肉は「トレーニングで破壊され、休養で成長する」ため、
“刺激と回復のバランス” が成果を左右します。

🔹 週のトレーニング回数で決める分割法

トレーニングの頻度は「週に何回できるか」で決まります。
現実的なスケジュールから逆算して分割を組むのが、最も継続しやすい方法です。

週の回数	分割法	特徴
週2回	全身法（フルボディ）	初心者〜中級者に最適。全身を均等に刺激できる。
週3回	プッシュ・プル・レッグ	押す・引く・脚のバランスが取れ、筋肥大効果が高い。
週4回	上半身／下半身×2	回復と強度の両立。中級者以上向け。
週5回以上	部位別分割	1部位を集中的に鍛えられるが、疲労管理が重要。

🔹 全身法（フルボディ）のメリット・デメリット

全身法は、週2〜3回で全身を刺激するトレーニング法です。
初心者や忙しい社会人にも非常におすすめ。

メリット

1回のトレーニングで全身をカバーできる
筋肉のバランスを整えやすい
トレーニング頻度を高く維持しやすい

デメリット

1回の時間が長くなりがち
強度を上げにくい（全身を回すため）

💬 科学的根拠
Brad Schoenfeld（2016）のメタ分析では、

「1部位につき週2回の刺激が筋肥大に最も効果的」
とされています。
つまりフルボディ法なら自然と週2回以上刺激できるため、理にかなった方法です。

🔹 分割法の種類と特徴

■ 2分割（上半身／下半身）

週4回（上・下・上・下）のサイクルで行えば理想的
全身のボリュームを確保しやすく、疲労も管理しやすい

■ 3分割（胸・肩・三頭／背中・二頭／脚）

各部位の強度を上げたい中級者におすすめ
回復を確保しつつ、1部位をしっかり追い込める

■ 4分割以上（部位別分割）

上級者や大会を目指す方向け
高ボリューム・高頻度で行える反面、疲労とモチベ維持が難しい

🔹 分割法を選ぶ3つの基準

週に何回トレーニングできるか
　→ 現実的な頻度をベースに設計。
生活リズム・回復力
　→ 睡眠・栄養・年齢で回復スピードは変わる。
目的：筋肥大 or 健康維持
　→ 筋肥大なら頻度重視、健康目的なら無理なく続けられる形でOK。

🔹 分割法の落とし穴

疲労が抜けないまま次の部位に入ってしまう
強い部位ばかり鍛えてバランスが崩れる
種目を増やしすぎて回復が追いつかない

✅ 対策は、回復させる部位とトレーニングする部位が干渉しないプラン設計。
週合計のボリュームを見て調整すること。
1回でやり過ぎず、週単位で整える意識を持ちましょう。

🔹 僕の経験から感じた最適な分割法

僕自身、最初は全身法から始め、
筋力が伸びてきたタイミングで2分割 → 3分割へと移行しました。

実際に感じたのは、

頻度を維持できる分割法が最も成果を出せる
ということ。

筋肉の成長は、
「刺激 → 回復 → 再刺激」の繰り返しです。
そのリズムを崩さない範囲で頻度を増やすのがベストです。

筋トレ7年目の僕の現在の分割法は、

脚 → OFF → 胸＋腹 → 背中 → OFF → 肩 → 腕＋腹

です。

ポイントは、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは疲労が大きく、回復にも時間がかかるということ。
一方で、小さな筋肉は回復が早く、トレーニング頻度を高めたほうが筋肥大効果が得やすいため、僕は小さい筋肉と弱点部位を週2回刺激できるようなプランにしています。

対象は主に、肩・腕・腹筋などの小筋群、そして自分の弱点部位です。
具体的には、体力や時間に余裕がある日に最後に1〜2種目を追加するイメージで取り組んでいます。

また、腹筋などの体幹部や腕を先に疲労させてしまうと、BIG3などのコンパウンド種目のパフォーマンスが落ちてしまいます。
そのため、大きい筋肉から小さい筋肉へ、体の中心から末端へという順番を意識してメニューを組んでいます。