筋トレの基本「6つの自然な動き」とは？

筋トレと聞くと、なんとなく「腕立て伏せ」や「腹筋運動」を思い浮かべる人も多いかもしれません。でも、本当に効果的なトレーニングをするには「人間の自然な動き」に基づくメニューが基本です。

今回は、僕自身も大会を目指す過程で意識してきた「6つの自然な動き」と代表的な筋トレ種目をご紹介します。

6つの自然な動き

① 前に押す動作（Horizontal Push）

人間は何かを押し出す動作を日常的に行っています。例えばドアを押す、荷物を押すなど。この動作を鍛えるのが「ベンチプレス」です。

• 主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を使う
• 正しいフォームで行えば上半身全体をバランスよく鍛えられる

② 上に押す動作（Vertical Push）

肩より上に手を伸ばして押す動き。棚に荷物を置くような動作です。「オーバーヘッドプレス」や「ショルダープレス」が代表的。

• 肩（三角筋）、上腕三頭筋、体幹を同時に鍛えられる
• 立った状態で行うとバランス力も鍛えられる

③ 前から引く動作（Horizontal Pull）

引き寄せる動作、例えばドアを引く、ロープをたぐり寄せるなどの動き。「ベントオーバーロウ」がこの動作に対応。

• 広背筋、僧帽筋、菱形筋など背中全体を鍛えられる
• 姿勢改善や猫背対策にも効果的

④ 上から引く動作（Vertical Pull）

上から何かを引き下ろすような動き。「懸垂（チンニング）」や「ラットプルダウン」が該当します。

• 背中の広がりを作る広背筋を中心に鍛える
• 難易度は高いが、鍛えがいがある

⑤ 体を持ち上げる（スクワット動作）

椅子から立ち上がる、階段を上るなどの動きに近い。「スクワット」は人間にとって最も基本的なトレーニングのひとつ。

• 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、体幹を鍛える
• 代謝を上げる効果が高く、ダイエットにも◎

⑥ ヒップヒンジ（股関節を軸にした動き）

物を拾う、かがむなど、腰を曲げる動作。「デッドリフト」がこの動きの代表種目です。

• 背面（ハムストリングス、臀部、背筋）全体を鍛えられる
• 腰痛予防にも効果的（正しいフォームで行うことが大前提）

まとめ：6つの動きで全身をバランスよく鍛える

筋トレを効率よく行うには、単に「腕を太くしたい」「腹筋を割りたい」といったパーツごとの目標だけでなく、全身の動作を網羅することが大切です。

今回ご紹介した「6つの自然な動き」は、どんなレベルの人にも役立つ基本です。初心者の方は、まず1つずつでも意識して取り入れてみてくださいね。

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