🏋️‍♂️้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏๆœฌๅฝ“ใซใงใใ‚‹๏ผŸ็ง‘ๅญฆ็š„ใซๆญฃใ—ใ„่„‚่‚ชใฎ่ฝใจใ—ๆ–นใจๅผ•ใ็ท ใ‚็ญ‹ใƒˆใƒฌๆณ•

้ƒจๅˆ†็—ฉใ› ็ง‘ๅญฆ็š„ใ‚ฟใ‚คใƒˆใƒซ ็ญ‹ใƒˆใƒฌ็ฟ’ๆ…ฃ
ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ
  1. ใฏใ˜ใ‚ใซ๏ผšใŠ่…นใ ใ‘ใ€ไบŒใฎ่…•ใ ใ‘็—ฉใ›ใŸใ„โ€ฆใใ‚Œใ€ๅถใ†ใฎ๏ผŸ
  2. 🔬็ง‘ๅญฆ็š„ใซใ€Œ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏไธๅฏ่ƒฝใ€ใจใ•ใ‚Œใ‚‹็†็”ฑ
    1. ไปฃ่กจ็š„ใช็ ”็ฉถโ‘ 
    2. ไปฃ่กจ็š„ใช็ ”็ฉถโ‘ก
    3. ใชใœ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใŒ่ตทใใชใ„ใฎใ‹๏ผŸ
  3. 💡่„‚่‚ชใ‚’่ฝใจใ™ใŸใ‚ใซๅฟ…่ฆใช3ใคใฎใƒใ‚คใƒณใƒˆ
  4. 🧘‍♀️ใ€Œๅผ•ใ็ท ใ‚ๅŠนๆžœใ€ใฏๆœฌๅฝ“ใซใ‚ใ‚‹๏ผใใฎใƒกใ‚ซใƒ‹ใ‚บใƒ 
  5. 🏋️‍♀️้ƒจๅˆ†ๅผ•ใ็ท ใ‚ใ‚’ๅฎŸ็พใ™ใ‚‹ใƒˆใƒฌใƒผใƒ‹ใƒณใ‚ฐๆณ•
    1. ✅ ใŠ่…นใพใ‚ใ‚Šใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ
    2. ✅ ไบŒใฎ่…•ใฎใŸใ‚‹ใฟใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ
    3. ✅ ไธ‹ๅŠ่บซใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ
  6. 👩‍🔬ๅฅณๆ€งใฎใ€Œๆตฎใ่ผช่‚‰ใ€ใ€ŒไบŒใฎ่…•ใ€ใŒ่ฝใกใซใใ„็†็”ฑ
    1. ๅฏพ็ญ–ใฏ๏ผŸ
  7. 🧠็ง‘ๅญฆ็š„ใซ่ฆ‹ใŸโ€œๅผ•ใ็ท ใ‚โ€ใจโ€œ่„‚่‚ช็‡ƒ็„ผโ€ใฎ้•ใ„
  8. 🔁็ญ‹ใƒˆใƒฌร—้ฃŸไบ‹ร—็ก็œ ใฎใƒใƒฉใƒณใ‚นใŒๆœ€ๅผท
  9. ใพใจใ‚๏ผš้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใ‚ˆใ‚Šใ€Œๅ…จไฝ“ร—ๅฑ€ๆ‰€ใฎใƒใƒฉใƒณใ‚นใ€ใ‚’ๆ„่ญ˜ใ—ใ‚ˆใ†
    1. 🔗 ้–ข้€ฃ่จ˜ไบ‹๏ผˆๅ†…้ƒจใƒชใƒณใ‚ฏ๏ผ‰

ใฏใ˜ใ‚ใซ๏ผšใŠ่…นใ ใ‘ใ€ไบŒใฎ่…•ใ ใ‘็—ฉใ›ใŸใ„โ€ฆใใ‚Œใ€ๅถใ†ใฎ๏ผŸ

ใ‚ธใƒ ใงใ‚ˆใ่€ณใซใ™ใ‚‹ใฎใŒใ€ŒใŠ่…นใฎ่„‚่‚ชใ‚’่ฝใจใ—ใŸใ„ใ‹ใ‚‰่…น็ญ‹ใ‚’้ ‘ๅผตใฃใฆใพใ™ใ€ใจใ„ใ†ๅฃฐใ€‚
ใงใ™ใŒใ€็ต่ซ–ใ‹ใ‚‰่จ€ใ†ใจโ”€โ”€้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏไธๅฏ่ƒฝใงใ™ใ€‚

่„‚่‚ชใฏๅ…จ่บซใง็‡ƒ็„ผใ•ใ‚Œใ‚‹ใŸใ‚ใ€็‰นๅฎšใฎ้ƒจไฝใ ใ‘ใ‚’็‹™ใฃใฆ่ฝใจใ™ใ“ใจใฏใงใใพใ›ใ‚“ใ€‚
ใŸใ ใ—ใ€ใ€Œๅผ•ใ็ท ใ‚ใฆ่ฆ‹ใ›ใ‚‹ใ€ใ“ใจใฏๅฏ่ƒฝใ€‚
ใ“ใฎ่จ˜ไบ‹ใงใฏใ€็ง‘ๅญฆ็š„ๆ นๆ‹ ใจๅฎŸไฝ“้จ“ใ‚’ใ‚‚ใจใซใ€่ฆ‹ใŸ็›ฎใ‚’ๅค‰ใˆใ‚‹ๆญฃใ—ใ„ใ‚ขใƒ—ใƒญใƒผใƒใ‚’่งฃ่ชฌใ—ใพใ™ใ€‚


ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

🔬็ง‘ๅญฆ็š„ใซใ€Œ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏไธๅฏ่ƒฝใ€ใจใ•ใ‚Œใ‚‹็†็”ฑ

็ญ‹ใƒˆใƒฌใ‚„ๆœ‰้…ธ็ด ใ‚’ใ—ใฆใ‚‚ใ€่„‚่‚ชใŒ่ฝใกใ‚‹ใฎใฏโ€œๅ‹•ใ‹ใ—ใŸ้ƒจไฝโ€ใงใฏใชใโ€œๅ…จ่บซใฎใ‚จใƒใƒซใ‚ฎใƒผๅŽๆ”ฏโ€ใซใ‚ˆใ‚‹ใ‚‚ใฎใงใ™ใ€‚

ไปฃ่กจ็š„ใช็ ”็ฉถโ‘ 

Vispute et al., 2011๏ผˆJ Strength Cond Res๏ผ‰
6้€ฑ้–“ใฎ่…น็ญ‹ใƒˆใƒฌใƒผใƒ‹ใƒณใ‚ฐใ‚’่กŒใฃใŸใŒใ€่…น้ƒจ่„‚่‚ชใซๆœ‰ๆ„ใชๅค‰ๅŒ–ใชใ—ใ€‚
👉 ๅฑ€ๆ‰€็š„ใช่„‚่‚ชๆธ›ๅฐ‘ใฏ็ขบ่ชใ•ใ‚Œใชใ‹ใฃใŸใ€‚

ไปฃ่กจ็š„ใช็ ”็ฉถโ‘ก

Katch et al., 1984
27ๆ—ฅ้–“ใ€่…น็ญ‹ใ‚’1,000ๅ›ž่กŒใฃใŸ่ขซ้จ“่€…ใ‚’่ชฟๆŸปใ€‚
็ตๆžœใ€่…น้ƒจใฎ็šฎไธ‹่„‚่‚ชใซๅค‰ๅŒ–ใฏใชใใ€่ฆ‹ใŸ็›ฎใซใ‚‚ๅทฎใฏใชใ‹ใฃใŸใ€‚

ใชใœ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใŒ่ตทใใชใ„ใฎใ‹๏ผŸ

่„‚่‚ชใŒ็‡ƒ็„ผใ•ใ‚Œใ‚‹้š›ใ€่„‚่‚ช็ดฐ่ƒžใฏ่„‚่‚ช้…ธใ‚’่ก€ไธญใซๆ”พๅ‡บใ—ใพใ™ใ€‚
่ก€ๆตใซใ‚ˆใฃใฆๅ…จ่บซใซ้‹ใฐใ‚Œใ€็ญ‹่‚‰ใงใ‚จใƒใƒซใ‚ฎใƒผใจใ—ใฆไฝฟใ‚ใ‚Œใ‚‹ใ€‚
ใคใพใ‚Šใ€ใ€Œๅ‹•ใ‹ใ—ใŸ้ƒจไฝ๏ผ็‡ƒ็„ผ้ƒจไฝใ€ใงใฏใชใใ€ๅ…จ่บซใงใƒใƒฉใƒณใ‚นใ‚ˆใไฝฟใ‚ใ‚Œใ‚‹ไป•็ต„ใฟใชใฎใงใ™ใ€‚


ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

💡่„‚่‚ชใ‚’่ฝใจใ™ใŸใ‚ใซๅฟ…่ฆใช3ใคใฎใƒใ‚คใƒณใƒˆ

่ฆ็ด ๅ†…ๅฎน
โ‘  ้ฃŸไบ‹็ฎก็†ๆถˆ่ฒปใ‚ซใƒญใƒชใƒผ > ๆ‘‚ๅ–ใ‚ซใƒญใƒชใƒผใฎ็Šถๆ…‹ใ‚’ไฝœใ‚‹๏ผˆ่„‚่‚ช็‡ƒ็„ผใฎๅŸบๆœฌ๏ผ‰
โ‘ก ๅคง็ญ‹็พคใƒˆใƒฌใƒผใƒ‹ใƒณใ‚ฐใ‚นใ‚ฏใƒฏใƒƒใƒˆใ‚„ใƒ‡ใƒƒใƒ‰ใƒชใƒ•ใƒˆใงไปฃ่ฌใ‚’ๅบ•ไธŠใ’
โ‘ข ็ก็œ ใƒปๅ›žๅพฉ็ก็œ ไธ่ถณใฏใ‚ณใƒซใƒใ‚พใƒผใƒซๅข—ๅŠ โ†’่„‚่‚ช่“„็ฉใ‚’ไฟƒ้€ฒ

็ญ‹ใƒˆใƒฌใ‚’ใ—ใฆใ‚‚ใ€้ฃŸไบ‹ใงใ‚ชใƒผใƒใƒผใ‚ซใƒญใƒชใƒผใชใ‚‰่„‚่‚ชใฏๆธ›ใ‚Šใพใ›ใ‚“ใ€‚
้€†ใซใ€้ฃŸไบ‹็ฎก็†๏ผ‹ๅคง็ญ‹็พคใƒˆใƒฌ๏ผ‹ๅๅˆ†ใชไผ‘้คŠใ‚’็ต„ใฟๅˆใ‚ใ›ใ‚Œใฐใ€ใฉใฎๅนดไปฃใงใ‚‚่„‚่‚ชใฏ็ขบๅฎŸใซ่ฝใกใฆใ„ใใพใ™ใ€‚

▶️ ็ญ‹่‚‰ใ‚’่ฝใจใ•ใšใซ่„‚่‚ชใ ใ‘ใ‚’ๅ‰Šใ‚‹๏ผๅฎŸ่ทต็š„ใƒ€ใ‚คใ‚จใƒƒใƒˆ7ใ‚นใƒ†ใƒƒใƒ—ใ€ๆธ›้‡ๆˆๅŠŸใƒกใ‚ฝใƒƒใƒ‰ใ€‘


ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

🧘‍♀️ใ€Œๅผ•ใ็ท ใ‚ๅŠนๆžœใ€ใฏๆœฌๅฝ“ใซใ‚ใ‚‹๏ผใใฎใƒกใ‚ซใƒ‹ใ‚บใƒ 

้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏใงใใชใใฆใ‚‚ใ€ใ€Œๅผ•ใ็ท ใพใฃใฆ่ฆ‹ใˆใ‚‹ใ€ใ“ใจใฏๅฏ่ƒฝใงใ™ใ€‚
ใ“ใ‚Œใฏใ€็ญ‹่‚ฅๅคงใจๅงฟๅ‹ขๆ”นๅ–„ใซใ‚ˆใ‚‹่ฆ‹ใŸ็›ฎใฎๅค‰ๅŒ–ใ€‚

็ญ‹่‚‰ใ‚’้›ใˆใ‚‹ใ“ใจใง็šฎ่†šใ‚’ๅ†…ๅดใ‹ใ‚‰ๆŠผใ—ไธŠใ’ใ€ใƒฉใ‚คใƒณใŒๆ˜Ž็ขบใซใชใ‚Šใพใ™ใ€‚
็‰นใซ่…น็›ด็ญ‹ใ‚„ไธŠ่…•ไธ‰้ ญ็ญ‹ใชใฉใฏ็ญ‹้‡ใŒๅฐ‘ใ—ๅข—ใˆใ‚‹ใ ใ‘ใง่ฆ‹ใŸ็›ฎใซๅคงใใชๅทฎใŒๅ‡บใพใ™ใ€‚

▶️ ็ญ‹่‚‰ใŒใคใใพใงใฎๆ™‚้–“ใฏใฉใฎใใ‚‰ใ„๏ผŸ็ง‘ๅญฆ็š„ๆ นๆ‹ ใจๅฎŸไฝ“้จ“ใ‹ใ‚‰่งฃ่ชฌ


ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

🏋️‍♀️้ƒจๅˆ†ๅผ•ใ็ท ใ‚ใ‚’ๅฎŸ็พใ™ใ‚‹ใƒˆใƒฌใƒผใƒ‹ใƒณใ‚ฐๆณ•

✅ ใŠ่…นใพใ‚ใ‚Šใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ

  • ใ‚ขใƒ–ใƒญใƒผใƒฉใƒผ
  • ใƒฌใƒƒใ‚ฐใƒฌใ‚คใ‚บ
  • ใ‚ฏใƒฉใƒณใƒ

👉 ๅฐใ•ใ„็ญ‹่‚‰ใชใฎใงใ€่…น็ญ‹ใ ใ‘ใง่„‚่‚ชใ‚’่ฝใจใ™ใฎใฏ้žๅŠน็އใ€‚
ใ‚นใ‚ฏใƒฏใƒƒใƒˆใ‚„ใƒ‡ใƒƒใƒ‰ใƒชใƒ•ใƒˆใจไฝต็”จใ™ใ‚‹ใจไปฃ่ฌใŒ้ซ˜ใพใ‚Šใ€ไฝ“่„‚่‚ชใ‚‚่ฝใกใ‚„ใ™ใใชใ‚Šใพใ™ใ€‚

✅ ไบŒใฎ่…•ใฎใŸใ‚‹ใฟใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ

  • ใ‚ญใƒƒใ‚ฏใƒใƒƒใ‚ฏ
  • ใƒŠใƒญใƒผใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—

👉 ๅฅณๆ€งใซๅคšใ„ๆ‚ฉใฟใ€‚่ปฝใ‚ใฎ่ฒ ่ทใงใ‚‚้ซ˜ๅ›žๆ•ฐร—็ถ™็ถšใงๅๅˆ†ๅŠนๆžœใ‚ใ‚Šใ€‚

✅ ไธ‹ๅŠ่บซใ‚’ๅผ•ใ็ท ใ‚ใŸใ„ไบบ

  • ใƒ–ใƒซใ‚ฌใƒชใ‚ขใƒณใ‚นใ‚ฏใƒฏใƒƒใƒˆ
  • ใƒ’ใƒƒใƒ—ใƒชใƒ•ใƒˆ
  • ใƒ’ใƒƒใƒ—ใ‚นใƒฉใ‚นใƒˆ

👉 ไธ‹ๅŠ่บซใฎ็ญ‹่‚‰ใฏๅ…จไฝ“ใฎ็ด„70%ใ€‚ใ“ใ“ใ‚’้›ใˆใ‚‹ใ“ใจใงๅ…จ่บซใฎไปฃ่ฌใŒไธŠใŒใ‚Šใ€่„‚่‚ชใŒ็‡ƒใˆใ‚„ใ™ใ„ไฝ“ใซใชใ‚Šใพใ™ใ€‚

▶️ ่…น็ญ‹ใ‚’ๅ‰ฒใ‚‹ๆ–นๆณ•ใจไฝ“่„‚่‚ช็އใฎๅŸบๆบ–๏ฝœ็”ทๅฅณๅˆฅใฎ็›ฎๅฎ‰ใจๆญฃใ—ใ„้›ใˆๆ–น


👩‍🔬ๅฅณๆ€งใฎใ€Œๆตฎใ่ผช่‚‰ใ€ใ€ŒไบŒใฎ่…•ใ€ใŒ่ฝใกใซใใ„็†็”ฑ

็‰นใซๅฅณๆ€งใฏใ€ใƒ›ใƒซใƒขใƒณใƒใƒฉใƒณใ‚นใฎๅฝฑ้Ÿฟใงไธ‹่…น้ƒจใ‚„ไบŒใฎ่…•ใฎ่„‚่‚ชใŒๆฎ‹ใ‚Šใ‚„ใ™ใ„ๅ‚พๅ‘ใŒใ‚ใ‚Šใพใ™ใ€‚
ใ“ใ‚Œใฏใ€Œๅฅณๆ€งใƒ›ใƒซใƒขใƒณ๏ผˆใ‚จใ‚นใƒˆใƒญใ‚ฒใƒณ๏ผ‰ใ€ใŒ่„‚่‚ชใ‚’่“„ใˆใ‚‹ๅƒใใ‚’ๆŒใคใŸใ‚ใ€‚

ๅฏพ็ญ–ใฏ๏ผŸ

  1. ่ก€ๆตใ‚’ไฟƒ้€ฒใ™ใ‚‹่ปฝใ„ๆœ‰้…ธ็ด ้‹ๅ‹•๏ผˆใ‚ฆใ‚ฉใƒผใ‚ญใƒณใ‚ฐใชใฉ๏ผ‰
  2. ๅงฟๅ‹ขๆ”นๅ–„็ญ‹๏ผˆไฝ“ๅนนใƒปๆฎฟ็ญ‹๏ผ‰ใ‚’้›ใˆใ‚‹
  3. ๆนฏ่ˆนใซๆตธใ‹ใ‚‹ใƒปใ‚นใƒˆใƒฌใƒƒใƒใงไปฃ่ฌUP

👉 ใ€Œ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใ€ใงใฏใชใใ€Œไฝ“ๅ…จไฝ“ใฎไปฃ่ฌใ‚’ๅบ•ไธŠใ’ใ™ใ‚‹ใ€ใ“ใจใŒใ€็ตๅฑ€ใฏ่ฟ‘้“ใงใ™ใ€‚


🧠็ง‘ๅญฆ็š„ใซ่ฆ‹ใŸโ€œๅผ•ใ็ท ใ‚โ€ใจโ€œ่„‚่‚ช็‡ƒ็„ผโ€ใฎ้•ใ„

ๆฏ”่ผƒ้ …็›ฎๅผ•ใ็ท ใ‚่„‚่‚ช็‡ƒ็„ผ
ไธปใชไฝœ็”จ็ญ‹่‚ฅๅคงใƒป็ญ‹็ทŠๅผตใ‚จใƒใƒซใ‚ฎใƒผๆถˆ่ฒป
ๅŠนๆžœใฎๅฎŸๆ„Ÿๆ•ฐ้€ฑ้–“ใงๅค‰ๅŒ–ใ‚ใ‚Šๆ•ฐใƒถๆœˆๅ˜ไฝใงๅค‰ๅŒ–
ๅฟ…่ฆใช่กŒๅ‹•็ญ‹ใƒˆใƒฌใƒปๅงฟๅ‹ขๆ”นๅ–„้ฃŸไบ‹็ฎก็†ใƒปๆœ‰้…ธ็ด 

ใคใพใ‚Šใ€็ญ‹ใƒˆใƒฌ๏ผ่ฆ‹ใŸ็›ฎใ‚’ๆ•ดใˆใ‚‹ใ€้ฃŸไบ‹๏ผ่„‚่‚ชใ‚’ๆธ›ใ‚‰ใ™ใ€‚
ใ“ใฎไธก่ผชใŒๆƒใฃใฆใ“ใใ€ๆœฌๅฝ“ใฎๆ„ๅ‘ณใงใ€Œๅผ•ใ็ท ใพใฃใŸไฝ“ใ€ใŒๆ‰‹ใซๅ…ฅใ‚Šใพใ™ใ€‚


🔁็ญ‹ใƒˆใƒฌร—้ฃŸไบ‹ร—็ก็œ ใฎใƒใƒฉใƒณใ‚นใŒๆœ€ๅผท

ๅฅๅบท

็ญ‹่‚‰ใ‚’่‚ฒใฆใ€่„‚่‚ชใ‚’ๆธ›ใ‚‰ใ™ใซใฏใ“ใฎ3ใคใŒใ™ในใฆๅฟ…่ฆใงใ™ใ€‚

  • ็ญ‹ใƒˆใƒฌ๏ผšๅˆบๆฟ€ใ‚’ไธŽใˆใ€็ญ‹่‚‰ใ‚’็ถญๆŒใƒป็™บ้”
  • ้ฃŸไบ‹๏ผš่„‚่‚ชใ‚’ๆธ›ใ‚‰ใ™ใŸใ‚ใฎใ‚จใƒใƒซใ‚ฎใƒผใ‚ณใƒณใƒˆใƒญใƒผใƒซ
  • ็ก็œ ๏ผšๆˆ้•ทใƒ›ใƒซใƒขใƒณๅˆ†ๆณŒใจๅ›žๅพฉใฎใ‚ฟใ‚คใƒŸใƒณใ‚ฐ

ใ“ใฎใ€Œใƒˆใƒชใƒ—ใƒซใƒใƒฉใƒณใ‚นใ€ใ‚’ๆ•ดใˆใ‚‹ใ“ใจใŒใ€40ไปฃใงใ‚‚็†ๆƒณใฎไฝ“ใ‚’ไฝœใ‚‹ๆœ€็Ÿญใƒซใƒผใƒˆใงใ™ใ€‚

▶️ ใ€ไฟๅญ˜็‰ˆใ€‘40ไปฃใ‹ใ‚‰ๅง‹ใ‚ใ‚‹ๅฅๅบท็ฎก็†๏ฝœ็ญ‹ใƒˆใƒฌใƒป้ฃŸไบ‹ใƒป็ก็œ ใฎ3ๆœฌๆŸฑ


ใพใจใ‚๏ผš้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใ‚ˆใ‚Šใ€Œๅ…จไฝ“ร—ๅฑ€ๆ‰€ใฎใƒใƒฉใƒณใ‚นใ€ใ‚’ๆ„่ญ˜ใ—ใ‚ˆใ†

  • ้ƒจๅˆ†็—ฉใ›ใฏ็ง‘ๅญฆ็š„ใซไธๅฏ่ƒฝ
  • ใ—ใ‹ใ—็ญ‹ใƒˆใƒฌใงโ€œๅผ•ใ็ท ใ‚ใฆ่ฆ‹ใ›ใ‚‹โ€ใ“ใจใฏใงใใ‚‹
  • ๅคง็ญ‹็พคใƒˆใƒฌร—ๅฑ€ๆ‰€ใƒˆใƒฌร—้ฃŸไบ‹็ฎก็†ใŒๆœ€ๅผท
  • ่„‚่‚ช็‡ƒ็„ผใฏใ€Œๅ…จ่บซใ€ใ€่ฆ‹ใŸ็›ฎๆ”นๅ–„ใฏใ€Œๅฑ€ๆ‰€ใ€

🔗 ้–ข้€ฃ่จ˜ไบ‹๏ผˆๅ†…้ƒจใƒชใƒณใ‚ฏ๏ผ‰

📌 ใ“ใฎ่จ˜ไบ‹ใ‚’ๆ›ธใ„ใŸไบบ
▶๏ธŽ ใƒ—ใƒญใƒ•ใ‚ฃใƒผใƒซใฏใ“ใกใ‚‰

💬 ใ”่ณชๅ•ใƒปใ”็›ธ่ซ‡ใฏ
▶๏ธŽ ใŠๅ•ใ„ๅˆใ‚ใ›ใƒ•ใ‚ฉใƒผใƒ 

🔒 ๅ€‹ไบบๆƒ…ๅ ฑใฎๅ–ใ‚Šๆ‰ฑใ„ใซใคใ„ใฆ
▶๏ธŽ ใƒ—ใƒฉใ‚คใƒใ‚ทใƒผใƒใƒชใ‚ทใƒผ

📚 ้–ข้€ฃใ‚ซใƒ†ใ‚ดใƒชใƒผ่จ˜ไบ‹ใ‚‚ใฉใ†ใž
▶๏ธŽ ็ญ‹ใƒˆใƒฌ็ฟ’ๆ…ฃใฎใ‚ณใƒ„ใพใจใ‚
▶๏ธŽ FIREใƒป่ณ‡็”ฃๅฝขๆˆใฎ่€ƒใˆๆ–น

ใ‚นใƒใƒณใ‚ตใƒผใƒชใƒณใ‚ฏ

ใ‚ณใƒกใƒณใƒˆ

ใ‚ฟใ‚คใƒˆใƒซใจURLใ‚’ใ‚ณใƒ”ใƒผใ—ใพใ—ใŸ