【肩こり・腰痛に悩む方へ】筋トレで改善できる？40代から始めるセルフケア

はじめに
肩こり・腰痛の多くは「血流不足」と「筋肉の固まり」
筋トレで肩こり・腰痛が改善する理由
肩こり・腰痛改善におすすめの筋トレ種目
僕が実践しているセルフケア
注意点
まとめ

はじめに

肩こりや腰痛に悩む人は多く、日本人の国民病とも言われています。
デスクワークやスマホの普及により、長時間同じ姿勢を取り続けることが原因となるケースがほとんどです。

実は僕自身も長年、肩こりや腰の重だるさに悩まされてきました。
しかし、筋トレを習慣にしたことで驚くほど改善したんです。

この記事では、「なぜ筋トレが肩こり・腰痛改善につながるのか」 を科学的根拠と体験談を交えて解説し、さらに僕が実際に行っているセルフケア方法も紹介します。

肩こり・腰痛の多くは「血流不足」と「筋肉の固まり」

肩こり：肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が硬くなる
腰痛：骨盤周りや腰椎を支える筋肉（脊柱起立筋・大臀筋など）が弱る＆固まる

長時間座っているなど、同じ体勢が続くと筋肉が動かない → 血流が滞る → 老廃物がたまり痛みやコリが出る、という流れです。

筋トレで肩こり・腰痛が改善する理由

① 筋肉を動かすことで血流が改善

研究でも「運動によって筋肉内の血流が改善され、慢性的な肩こり・腰痛の緩和に効果がある」と報告されています。

② 姿勢を支える筋肉が強くなる

特に40代以降は筋力が落ちやすく、姿勢を保つのが難しくなります。
筋トレで体幹や背中を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、コリや痛みが出にくくなるんです。

③ 「アクティブレスト」で疲労が回復

アクティブレスト（積極的休養）という考え方があります。
「疲れたら安静に」ではなく、軽く体を動かした方が回復が早いというもの。
筋トレも強度を調整すれば、疲労改善に役立ちます。

▶️ アクティブレストは疲れているときこそ有効！

整体やマッサージ、ツボ膏などで一時的に楽になっても、すぐ元に戻ってしまうことがあります。
筋トレだけでなく、ストレッチやウォーキングも立派な運動です。
体が温まり、軽く汗が出るくらいでも、体の不調はかなり改善されます。
これを習慣化することで、慢性的な不調の改善につながります

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肩こり・腰痛改善におすすめの筋トレ種目

肩こり改善

ショルダープレス（ダンベルでもOK）
　→ 僧帽筋のバランスを整え、肩まわりの血流を改善。
ラットプルダウン／懸垂
　→ 背中全体を使い、猫背改善に効果的。

腰痛改善

プランク
　→ 体幹を安定させ、腰への負担を減らす。
ヒップリフト（グルートブリッジ）
　→ お尻とハムストリングを強化して骨盤を支える。

全身の血流改善

スクワット
　→ 下半身を鍛えると血流が促進され、腰痛・肩こりどちらにもプラス。

僕が実践しているセルフケア

筋トレだけでなく、日常のセルフケアも欠かせません。

お風呂上がりのストレッチ
→ 筋肉が温まっている状態で伸ばすと効果大。肩甲骨まわり・股関節を中心に。
習慣化することで、徐々に体がほぐれ柔軟性が高まっていきます。
フォームローラーで筋膜リリース
→ 背中・お尻・太ももをゴロゴロほぐすと腰痛予防に◎
セルフ指圧。体重のかけ方で強さの調整できます。
テニスボールでピンポイント刺激
→ フォームローラーの後に特に凝り固まっているところを重点的に行っています。
肩甲骨の内側や腰の張りに当ててゆっくり体重をかける。
マッサージガン
→ ガチガチに固まったときの最終兵器。これでほとんど解決しています。

フォームローラーやテニスボールは表層の筋肉をほぐすイメージですが、マッサージガンはその奥の筋肉までしっかりアプローチできます。
僕はMYTREX REBIVEを愛用しており、医療機器としても認証されているため、他の製品よりも深層まで効果的にケアできます。
トレーニング前の筋膜リリースやトレーニング後の疲労回復に最適で、コンパクトかつ使いやすいので、自宅でもジムでも手軽に本格ケアが可能です。

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