【保存版】プロテインを飲むベストタイミングは？科学的根拠と実体験で徹底解説

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結論｜タイミングよりも「1日の摂取量」が最重要

「プロテインはいつ飲むのがいいの？」という疑問は、誰もが一度は抱くものです。

しかし最新の栄養学の研究では、筋肉の成長や維持に最も大切なのは“飲むタイミング”ではなく“1日の総タンパク質摂取量” であることが明らかになっています。

目安となる摂取量

• 筋トレをしていない人：体重 × 1g
• 筋トレをしている人：体重 × 1.6〜2.2g

例：体重60kgの人なら、1日100〜130gのタンパク質を摂るのが理想です。

健康な方であれば体重×4gでも問題ないそうですが、たくさん摂取すれば筋肉がより発達するわけではありません。
僕自身、体重×3〜4g摂取していた頃もありましたが、正直違いは感じませんでした。
内臓への負担やコストなどを考慮して、現在では体重×2g以上を摂取することを心がけています。

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プロテインを飲む主なタイミングと効果

朝起きてすぐ

• 睡眠中は6〜8時間ほど栄養を摂っていない状態。
• 起床後は筋肉の分解が進みやすいため、素早く吸収できるホエイプロテインがおすすめ。

📖 参考研究

• Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol.
  👉 1日の中で均等にタンパク質を分けて摂ることが、筋合成を最大化すると報告。

食間（間食代わり）

• 食事と食事の間隔が長いと、筋合成がストップしてしまう。
• プロテインを間食代わりにすることで、栄養の隙間を埋められる。

📖 参考研究

• Moore DR et al. (2015). Protein consumption and muscle protein synthesis: An umbrella review of systematic reviews. Nutrients.
  👉 「1食あたり20〜40gのたんぱく質摂取が筋タンパク合成を最大化する」ことが示されている。
• 特に、1食あたり約20gのたんぱく質摂取が最も効率的であり、一度に大量に摂取しても吸収効率は低下することが報告されています。
  したがって、1日を通して20g前後を複数回に分けて摂取し、総摂取量を確保することが望ましいとされています。

トレーニング前後

• 筋合成はトレーニング開始直後から始まるとされており、ホエイプロテインは吸収が速いとはいえ、体内に取り込まれるまでに約1時間かかります。そのため、トレーニング前に摂取しておくことで筋合成をより効果的にサポートできます。
• 昔は「ゴールデンタイム＝30分以内」と言われていたが、現在は「数時間以内ならOK」という考えが主流。
• 運動直後に摂ると吸収が速く、効率的に筋合成を促せる。

📖 参考研究

• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.
  👉 「摂取タイミング単独の効果は限定的。1日の合計量が鍵」と結論。

就寝前

• 就寝中も筋肉は分解される。
• 寝る前にプロテインを摂取しておくことで、夜間の筋合成をサポート可能。

📖 参考研究

• Snijders T et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. J Nutr.
  👉 「就寝前のタンパク質摂取は夜間の筋合成を促進」することが報告されている。

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筆者の1日のタンパク質摂取例（40代・乳糖不耐性）

身長163cm /体重66kg（OFF期）
会社員なので、完食タイミングありません。

• 起床後：プロテイン（25g程度）
• 朝食：卵3個・納豆など（20〜30g程度）
• 昼食：お弁当で肉or魚のおかず（20〜30g程度）
• トレ前：プロテイン（25g程度）
• 夕食：肉or魚のおかず（20〜30g程度）
• 寝る前：プロテイン（25g程度）

📍3食の食事（リアルフード）からタンパク質摂取をメインとし、必要に応じて吸収の早いホエイプロテインを取り入れています。

トレーニング歴7年目で、このスタイルに落ち着きました。

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まとめ

• 最も大切なのは 飲むタイミングではなく1日の総タンパク質量
• ただし、朝・間食・トレ前後・就寝前などで飲むと効率的
• 科学的研究でも「合計量を優先しつつ、分散摂取する」のがベストとされている

コスパ良く続けたいなら、筆者も愛用している マイプロテイン が最強。

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