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【はじめに】筋肉を落とさず、脂肪を削る「減量」は戦略がすべて

「ダイエット＝食べないこと」と考えてしまう人は多いですが、筋トレをしている人にとってそれはNG。むしろ大切なのは戦略的に絞っていくこと。

今回は、僕が実際に行っている「筋肉を落とさずに脂肪を減らす減量法」を、7つのステップで紹介します。

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【STEP 0】まずは目標と期間を決める

最初にやるべきことは、具体的な目標体重とスケジュールの設定です。

僕は週あたり**-0.5kg〜-0.75kg**のペースで落としていく方針をとっています。
たとえば10kg落としたいなら、最低でも4〜5ヶ月はかけるつもりで計画を立てます。

📌 ポイント：体重の5%以内を1ヶ月で落とすのが理想
急激に減らすと筋肉まで落ちてしまい、リバウンドリスクが高まります。

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【STEP 1】まずは「食材の質」を整える

最初のステップは、摂取カロリーを気にせず食材の“質”を整えることです。

• 外食や加工食品、ジャンクフードを避ける
• シンプルな味付け・調理法（塩、ゆで、グリルなど）にする
• できれば腹8分目

この段階では量をそこまで気にせず、**2〜4週間で体が「減量モード」**に切り替わってきます。

ここで順調に体重が落ちていれば、停滞するまで様子を見る。

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【STEP 2】摂取カロリーを管理する

ここから本格的な減量に入ります。食材のg数を計って管理していきます。
自分の現在の摂取カロリーを把握し、そこから**-500kcal**を目安に設定します。

📌 ポイント：可能であれば1日の食事を3食よりも、4〜6食に分けるとより効果的です。

✅ 目安計算

• 脂肪-1kg＝約-7,200kcal
• 1日-500kcal → 週-3,500kcal → 約週0.5kg減のペースになります。

現在の摂取カロリーが2500kcalだとすると、2000kcalに設定。

📊 PFCバランス（たんぱく質:脂質:炭水化物）
例：体重60kの場合、
P130g （体重の2倍以上）1g=4kcal（520kcal）
F60g （体重の1倍程度）1g=9kcal（540kcal）
C235g（残りのカロリー）1g=4kcal（940kcal）

▶️ 僕が使っているアプリMyFitnessPal
▶️ 食品の栄養素やカロリーの目安に

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【STEP 3】炭水化物を「低GI食品」に切り替える

炭水化物の量そのものは維持しながら、質を変える段階です。

• 白米→玄米
• パン→全粒粉
• うどん→そば
• 砂糖→オリゴ糖・ラカント

このタイミングでPFCは3:2:5か、4:2:4くらいに変更。
低GI食品は血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくなります。

【STEP 4】炭水化物の「摂取タイミング」を調整

脂肪を減らすには、炭水化物を「活動前」に摂ることがカギ。

✅ 意識すべきタイミング

• 朝食（1日の始まり）
• トレーニング前（燃料として）
  ❌ 夜〜就寝前（脂肪として蓄積しやすい）

活動時間に合わせてエネルギーの使い方を最適化します。

【STEP 5】脂質は「体重×0.8g」までに調整

脂質はホルモンバランスにも影響するので、極端なカットはNG。
僕は減量中、「体重×0.8g」を下限にしています。

例：体重70kg → 56gまで脂質をOKとする。

✔ 目安としては以下の脂質を使うのがおすすめ：

• オリーブオイル・アボカド・青魚・ナッツ類・卵黄

大体この段階で体脂肪率約10%くらいになっています。

【STEP 6】たんぱく質と炭水化物のバランスを調整する

減量が進んできたら、PとCの比率を状況に応じて調整します。

• 停滞してきた → Pをやや増やしてCを少し減らす
• トレーニング強度が下がる → Cを補ってパフォーマンス維持

📌 ポイント：トレーニングの種類によってC量を変えます。脚トレ→C多め、腕トレ→C少なめなど。

ここは体調や体重の変化を見ながら微調整していきましょう。

ここからは大会を目指す方向けです。

【STEP 7】最後のひと絞りに有酸素運動をプラス

減量末期や体重が落ちにくくなってきたら、有酸素運動を導入します。

• 1回20〜30分／週3〜4回を目安
• 朝のウォーキングや、筋トレ後の軽いバイクなど

脂肪燃焼効率を高めるには、空腹時 or トレ後がベストタイミングです。

📌 ポイント：一桁になってからの有酸素運動は筋肉分解を招く恐れがあり、有酸素運動前にグルタミンを摂取しています。

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✅ 毎日やるべきは「体重の記録」

体重は日々上下します。グラフで見るとギザギザしながら徐々に落ちていきます。
毎日一喜一憂するのではなく、「1週間単位」での平均値の変化を見ることが大事です。

📱 スマホアプリやスプレッドシートで記録し、以下のような視点で確認しましょう：

• 狙い通りのペースで体重が落ちているか？
• 食事やトレ内容で変化があったか？
• 停滞していたら次のステップに進めるか？

📌 ポイント：毎日の便にも注目してください。減量が進むほど体の反応は繊細になっていきます。
便秘や下痢になっていたら、食材が合っていない可能性があります。

【まとめ】焦らず、段階的に攻めるのが最短ルート

筋肉を落とさずに脂肪だけを削るためには、段階的なアプローチが最重要です。
最大のコツは、徐々に進めること。
『１ステップで落とせるだけ落とす。どうにもこうにも落ちなくなったら次のステップに移る』です！

僕は2週間に1度、好きなものを食べるチートデーや、炭水化物に特化して大量に食べるハイカーボデイなどを取り入れています。

減量は急がず、正しい順序で行えば、体もメンタルも壊さずに着実に仕上げていけます。

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