痩せ型で太れない人へ｜筋肉をつけるための食事管理と＋15kg増の実体験

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はじめに

今回は、痩せ型で太りにくい体質（ハードゲイナー）の方に向けて。

「どれだけ食べても太れない」「筋肉がつかない」という悩みを持つ痩せ型の人は多いと思います。
筋肉を効率良くつけるには、「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
実は私自身も同じように食べても体重が増えず、細い体型にコンプレックスを抱えていました。

しかし、食事管理を工夫することで＋15kgの増量に成功し、筋肉をつけることができました。
この記事では、その経験をもとに「痩せ型でも筋肉をつけられる食事戦略」を具体的に紹介します。

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痩せ型が太れない理由

• 代謝が高い：消費カロリーが多く、摂取カロリーを上回りやすい
• 消化吸収が弱い：胃腸に負担がかかりやすく、効率よく栄養を吸収できない
• 食が細い：1回の食事で多く食べられず、結果的にカロリー不足になる

「食べられない」のではなく「吸収できない」ことが根本にあるケースも多いのです。

▶️ 筋肉がつきやすい人・つきにくい人の遺伝子と体質

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増量の基本戦略

痩せ型が筋肉をつけるための食事の鉄則は以下の3つです。

1. 小分けにして食べる（1日5〜6食）
2. 炭水化物中心で摂取カロリーを確保する
3. 脂質に頼りすぎない（消化不良を避ける）

📍ハイカロリーなジャンクフードで脂質をたくさん摂れば一時的にカロリーは稼げますが、消化不良を起こしやすく、食欲が落ちて逆効果になります。

1日の3食を6食に分割して3時間おきに食べたりしていました。
1日の総摂取量が同じでも、分割することで胃腸の負担が減り、効率よく消化吸収できます。

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実体験：＋15kg増やした食事管理

私は消化吸収があまり得意ではない体質でした。
そのため、消化しやすい食材を小分けで食べることを意識しました。

特に効果を感じたのが、水分の少ない炭水化物です。

• もち（水分が少なく、効率的にカロリーを摂取できる）
• 和菓子（あんこや団子は消化に優しく、間食に最適。大福をよく食べていました）
• うどん（柔らかく消化しやすいので、トレーニング前後にも食べやすい）

これらを1日6食に組み込み、炭水化物でエネルギー切れを防ぎつつ、トレーニングの出力を高めました。

▶️ 大会出場を目指す中級者へ。1週間のトレーニング例

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1日の食事例（6食）

• 朝食：白米＋卵＋味噌汁
• 間食1：もち＋プロテインシェイク
• 昼食：うどん＋鶏胸肉＋少量の野菜
• 間食2：和菓子＋プロテインシェイク
• トレーニング（マルトデキストリン＋アミノ酸など）
• 夕食：白米＋魚＋味噌汁
• 就寝前：バナナ＋プロテイン

このスタイルを続けることで、胃腸に負担をかけずにカロリーを積み上げることができました。

▶️マルトデキストリンやウエイトゲイナーなどのサプリメントも手軽で効果的です。

痩せ型が意識すべきポイント

• 消化に優しい炭水化物を活用する（もち・和菓子・うどんは特におすすめ）
• 脂質より炭水化物でカロリーを確保
• 食べやすい形に工夫（おにぎり、スープ、シェイクなど）
• 摂取カロリー＞消費カロリーを徹底

▶️ 筋肥大の最短ルート！科学的根拠と実体験から学ぶ“かっこいい体”の作り方

まとめ

痩せ型だからといって、筋肉がつかないわけではありません。
「消化吸収を意識した食事管理」を行えば、必ず体重も筋肉も増やせます。

私自身、1日6食の習慣と もち・和菓子・うどん を取り入れたことで、＋15kgの増量に成功しました。

痩せ型のあなたも、無理なく食べられる方法を見つけて、少しずつ体を変えていきましょう。

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