完全公開】減量初期のリアル食事ルーティン｜コンテスト出場で−12kg達成した僕の食生活とは？

はじめに

「減量って結局、何をどれくらい食べたらいいの？」
そんな疑問にお答えするために、今回は僕が減量初期に実際に食べていた1日の食事内容をリアルに公開します。

コンテスト出場に向けて、4ヶ月で-12kg（体脂肪率-10%）の減量に成功した実践例です。
数字だけでなく、「なぜその食材なのか？」「どうしてそのPFCバランスなのか？」まで具体的に解説します。

👉 PFC：P46 / F20 / C79（約666kcal）

仕事が肉体労働なので朝から多めにエネルギー補給。
もち麦を選ぶ理由は、GI値が低く腹持ちや便通がいいからです。
できれば1日のうち、1食は魚を食べるようにしています。
鯖缶はコスパが良く、DHA・EPAも豊富で脂質の質がいい。

👉 PFC：P47 / F9 / C74（約487kcal）

📍午後の仕事に向けて栄養補給

👉 PFC：P25 / F8 / C28（約266kcal）

📍トレーニング前の栄養補給（筋トレ2h前ぐらいに合わせます。）

プロテイン＋バナナ → 吸収スピードとエネルギー補給のバランスが良い

👉 PFC：P0 / F0 / C35（約140kcal）

サプリメントの内容です。
エネルギー切れを防ぐため、マルトデキストリンとゆう糖質を筋トレ中に飲んでいます。
減量末期になると減らしたり、飲まなかったり調整しています。
その他は筋肉の分解を防ぐためのアミノ酸など。

👉 PFC：P53 / F10 / C74（約639kcal）

トレーニング後のリカバリーで糖質も普通に摂ります。
よく減量中は卵白だけの人がいますが、僕は全卵を食べています。
理由は栄養豊富で、卵黄に含まれるアラキドン酸とゆう必須脂肪酸摂取が狙いです。

👉 PFC：P22.8 / F2.2 / C1.2（約116kcal）

📍就寝前にプロテイン（筋肉の栄養）とグルタミン（筋肉の分解を防ぐ）を飲みます。

※付け合わせ野菜などのカロリーはあまり気にしていません。

僕は減量時も普段も、「PFC＝3：2：5」を意識して食事設計しています。
その理由はこちらです：

P（たんぱく質）：筋肉を減らさないために、体重×2.2g以上を目安に摂取。特に減量中は多めに摂取。
F（脂質）：高カロリーなので控えめ。ただし体調管理に必要なため、体重×0.8〜1gは必ず確保。
質の良い脂質『必須脂肪酸』を意識的に摂るようにしています。
（魚・卵黄・アーモンド・アボカド・オリーブオイルなど）
C（炭水化物）：残りのカロリーをここから調整。トレーニング強度や疲労度を見て微調整します。

この構成は、色々試して「自分に合っている」と感じたやり方。誰にでも合うとは限らないけど、参考になると思います。

仕事が休みの日や、トレーニングOFFの日は、食事の量やタイミングを変えています。
減量中は筋肉の分解を減らしたいので、タンパク質は約3時間おきに摂取。
糖質は活動前に多めに摂取を心がけています。