クレアチン完全ガイド｜効果・種類・ローディング方法を徹底解説【40代にもおすすめ】

スポンサーリンク

スポンサーリンク

はじめに

筋トレをしていると必ず耳にするサプリが「クレアチン」。
プロテインやBCAAに比べてマイナーな印象を持つ方もいますが、実は 世界で最も研究され、効果が証明されているサプリメントのひとつ です。

僕自身、筋トレを始めてから継続してクレアチンを取り入れており、「パワーが出やすい」「トレーニングの質が上がる」といった実感を得てきました。
本記事では、クレアチンの効果や科学的根拠、種類の違い、ローディングの必要性まで徹底解説します。

40代以降でも「効率よく筋肉をつけたい」「健康的に若々しさを保ちたい」という方には、特におすすめできる内容です。

スポンサーリンク

クレアチンとは？

クレアチンは、体内（肝臓・腎臓・膵臓）で合成されるアミノ酸由来の化合物。
筋肉に存在する「クレアチンリン酸」として、ATP（エネルギー分子）の再合成を助ける役割があります。

簡単に言えば、
👉 瞬発的なパワーを出すためのエネルギー源を蓄える物質
です。

そのため、筋トレや短距離走のような「高強度・短時間の運動」で力を発揮します。

スポンサーリンク

クレアチンの効果【科学的根拠あり】

1. 筋力アップ

• メタ分析（Branch, 2003）によると、クレアチン摂取により 最大筋力が5〜15%向上。
• 特にベンチプレスやスクワットなどの高重量トレーニングで効果的。

2. 筋肥大の促進

• Volekら（1999）の研究では、12週間の筋トレ＋クレアチン群は 除脂肪体重が約2kg多く増加。
• 理由：高強度トレーニングを長く・多くこなせるため、筋肉への刺激量（トレーニングボリューム）が増える。

3. 無酸素運動能力の向上

• Kreider（2017）のレビューで、スプリントやジャンプなど爆発的パフォーマンスが向上。

4. 健康面での応用

• 認知機能改善（睡眠不足時の思考力維持）
• 加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）の予防
• リハビリや疾患時の筋肉維持

👉 40代・50代にとって「健康寿命を延ばす」サプリとしての期待も大きいのです。

スポンサーリンク

クレアチンの種類と違い

✅ クレアチンモノハイドレート

• 最も研究されている王道タイプ
• 価格が安い＆効果が確実
• 1日3〜5gでOK
• ローディング（20g/日×5〜7日）を行えば1週間で効果を実感できるが、必須ではない

👉 迷ったらモノハイドレート一択 です。

✅ クレアルカリン（Kre-Alkalyn®）

• pH緩衝され、胃酸で分解されにくいとされる
• 「少量で効く」「ローディング不要」「即効性あり」と宣伝される
• ただし研究（Jagim et al., 2012）では、 モノハイドレートと効果に差はない ことが示されています

👉 実体験としても、モノハイドレートとの明確な違いは感じにくいですが、
「飲み方がシンプル」「胃にやさしい」といった安心感はあります。

✅ クレアチンHCL（塩酸塩）

• 水に溶けやすく、吸収効率が高いと言われる
• 少量で済む（1〜2g程度）
• ただし価格が高く、研究数は少ない

✅ クレアピュア®（Creapure）

• ドイツ製の高純度モノハイドレート
• 品質管理が徹底され、不純物がほぼゼロ
• 安心感を求める方に人気

おすすめクレアチン

スポンサーリンク

ローディングは必要？

結論から言うと 必須ではない。

• ローディングあり：1週間で筋肉内クレアチン量が飽和
• ローディングなし：3〜4週間で自然に飽和

👉 長期的に摂取するなら、毎日3〜5gで十分です。
私はトレーニング中にワークアウトドリンクとして摂取しています。

実際の摂取方法（私の体験）

• トレーニング日：筋ト中後にアミノ酸＋炭水化物と一緒に5g
• オフ日：プロテインと共に5g
• 水分は多めに摂る（1日2リットル以上）

私自身、40代に入ってからも 「高重量を扱える感覚が続く」「疲労が抜けやすい」 といった効果を感じています。
また、筋トレ仲間も同様に「ベンチの重量が伸びやすい」「あと1回が上がる」と話しており、実感ベースでも十分おすすめできるサプリです。

クレアチンは一度に大量摂取すると、下痢や腹痛など消化器に不調が出ることがあります。
3〜5g/日を継続して摂取することをおすすめします。
また、糖質との組み合わせが吸収効率が高く、少し多めの水で摂取することが推奨されているため、僕はトレーニング中のドリンクに入れています。

まとめ

• クレアチンは筋力・筋肥大・パフォーマンス向上に 科学的に効果が証明されたサプリ
• 最も信頼性が高いのは クレアチンモノハイドレート
• クレアルカリンやHCLなどは「飲みやすさ」や「安心感」で差別化されているが、効果は同等
• ローディングは不要。毎日3〜5gでOK
• 40代以降でも「筋トレ効果を最大化したい」「健康的に体を保ちたい」人におすすめ

その他サプリメント記事はこちら

▶️ 筋トレでこれまで数十万円かけて試したサプリメント。実体験をもとに「体感」できたおすすめ5選。
▶️ 【マイプロテイン】インパクトホエイとアイソレートの違いを徹底比較！乳糖不耐症でも安心なのはどっち？
▶️ 【保存版】プロテインを飲むベストタイミングは？科学的根拠と実体験で徹底解説

スポンサーリンク