筋肉がつきやすい人・つきにくい人の遺伝子と体質（胚葉型で学ぶ）

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はじめに

筋トレを始めると、「同じようにやっているのに、あの人はすぐ筋肉がついて自分はなかなか成果が出ない…」と感じることはありませんか？
これは単なる努力不足ではなく、遺伝子や体質による違いも大きく関係しています。
本記事では、体の発達傾向を示す「胚葉型」の考え方をベースに、筋肉がつきやすい・つきにくい理由を解説します。

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1. 胚葉型とは？

人間の体質は大きく分けて以下の3タイプに分類されるとされています。

• 外胚葉型（エクトモルフ）：細身、手足が長い、筋肉や脂肪がつきにくい
• 中胚葉型（メソモルフ）：筋肉質、骨格ががっしりしている、筋肉がつきやすい
• 内胚葉型（エンドモルフ）：太りやすい、骨格が大きい、脂肪も筋肉もつきやすい

この分類は「遺伝的な傾向」を示すもので、必ずしも絶対ではありません。
完全に3種類に分かれるとゆうよりは、「外胚葉型よりの中胚葉型」や、「中胚葉型よりの内胚葉型」といった感じになります。
自分の体質を理解することで「どう鍛えるべきか」「どう食事を工夫するか」が見えてきます。

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2. 筋肉がつきやすい・つきにくいの遺伝的要素

• 筋線維タイプ：速筋線維が多い人はパワーが出やすく、筋肥大しやすい。遅筋線維が多い人は持久力に優れるが、筋肥大はやや苦手。
• ホルモン分泌量：テストステロンや成長ホルモンの分泌が多い人は筋肥大しやすい。
• 骨格：肩幅が広い、骨が太い人は重量を扱いやすく、筋肉もつきやすい傾向。

これらは生まれつき決まっている部分が大きいですが、あきらめないでください！
後天的な工夫で最適化することは可能です。
つまり、自分が理想とする胚葉型のタイプに努力次第で近づけるとゆうわけです。

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3. タイプ別・筋トレと食事の工夫

外胚葉型（痩せ型）

• 特徴：代謝が高く、筋肉も脂肪もつきにくい。
• トレーニング：高重量・低回数の多関節種目を中心に。無駄な有酸素運動は控える。
• 食事：とにかく摂取カロリーを増やすことが大事。炭水化物（白米など）をしっかり摂り、エネルギー切れを防ぐ。
• 補足：体脂肪率が低すぎるとテストステロン分泌が落ちやすいので注意。

中胚葉型（筋肉質）

• 特徴：筋肉がつきやすく、理想的な体質。
• トレーニング：基本的に何をやっても成果が出やすい。フォームや怪我予防を重視。
• 食事：タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを整える。増量・減量のコントロールがしやすい。

内胚葉型（肥満型）

• 特徴：太りやすいが筋肉もつきやすい。
• トレーニング：筋トレ＋有酸素運動を組み合わせ、消費カロリーを確保。
• 食事：脂質を控えめに、炭水化物はタイミングを意識して摂取。
• 補足：体脂肪率が高すぎるとテストステロンが働きにくくなるので、まずは減量して10〜15％を目指すと筋肉がつきやすい状態になる。

ちなみに僕は外胚葉型だと思います。
消化吸収が苦手で食べても全然体重が増えない体質です。

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4. テストステロンと体脂肪率の関係

筋肉の発達には、男性ホルモンであるテストステロンが大きく関与します。研究によると、

• 体脂肪率が高すぎる（20％以上） → テストステロンの働きが低下
• 体脂肪率が低すぎる（10％未満） → ホルモンバランスが崩れやすい

最も筋肉がつきやすいのは、体脂肪率10〜15％前後。ホルモンが働きやすく、見た目も健康的な範囲です。

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5. まとめ：遺伝は変えられないが、努力で最適化できる

• 自分の「胚葉型」を理解することで、筋トレと食事の戦略が明確になる。
• テストステロンが働きやすい体脂肪率10〜15％を目指すことで、筋肥大効率は高まる。
• 外胚葉型は「食べる努力」、内胚葉型は「減量努力」、中胚葉型は「継続努力」がカギ。

遺伝的なハンデがあったとしても、筋トレと食事の工夫次第で必ず成果は出せます。自分の体質を理解し、正しい方向に努力を積み重ねましょう。

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