ベンチプレス100kgを突破するために効果があった5つのコツ
ベンチプレス100kgを目指しているけど、90kgあたりから全然伸びない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
僕自身、90kg→100kgまでが最も時間がかかりました。
そして、100kgを超えてからの「+2.5kg」の壁にも何度も苦しみました。
この記事では、そんな僕の体験をもとに、ベンチプレス100kgを突破するために効果があった5つのコツを紹介します。
① フォームを徹底的に見直す
まず真っ先に取り組むべきはフォームの改善です。
その1レップ、成功するか否かはラックアップした時点で決まっていると僕は思います。
✔ アーチの作り方
✔ 肩甲骨の下制と内転
✔ 足の踏ん張り（レッグドライブ）
✔ バーを握る位置
✔ 重さを骨格に乗せる意識
このあたりを見直すだけで、同じ力でも出力が変わります。
フォームが安定していないと、力が分散するだけでなく怪我のリスクも上がります。
YouTubeでプロのフォームを参考にしたり、自分の動画を撮って見返すのもおすすめです。
▶️ ベンチプレスのグリップの握り方まとめ！手幅や手首のコツも …
▶️ 【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の …
② MAX挑戦をしない。潰れない。
意外かもしれませんが、MAX挑戦は控えめにするのがポイントです。
ジムで「毎回MAX挑戦→潰れる→その日は終わり」という人を見かけますが、これは逆効果。
MAX挑戦はフォームの乱れを起こし怪我に繋がります。
また、神経疲労の回復時間は数日から数週間と言われています。
一度潰れてしまうと同じ出力は出なくなり、悪循環に陥ります。
✔ 潰れることで神経疲労が蓄積
✔ 回復に時間がかかる
✔ 練習量が確保できなくなる
結果的に「触れる回数」が減って、筋力も神経適応も進みません。
常に「1〜2レップ余力を残す」重量で丁寧に積み上げていくことが、遠回りに見えて一番の近道です。
80kgを10回、90kgだと5回できるようになると100kgが1回（MAX）できる目安になります。
上記の回数が安定してクリアできるようになったら、100kg挑戦してみてもいいと思います。
▶️ 疲労と回復のメカニズム
▶️ RM換算表 – Fitness World Japan
③ トレ前の食事で出力を上げる
僕が実感したのは「トレーニング前の食事の重要性」です。
✔ 炭水化物をしっかり摂る（米・パン・パスタなど）
✔ 個人的には牛肉を食べた時が一番出力が上がった
✔ 食後2〜4時間で消化されたタイミングを狙う
エネルギー不足のままトレーニングしても、力は出ません。
疲労回復の観点からも、パフォーマンスを最大化するには食事が必須です。
僕は高重量に挑戦するときは白米を少し多めに食べます。
あと、牛肉は消化吸収を良くしたいので、低脂質なもも肉（赤身）を選びます。
食材との相性には個人差があるので、色々試して自分の体に合った食材を見つけてみてください。
④ クレアチンを活用する
サプリメントの中で最も体感があったのがクレアチンです。
✔ 爆発的な力発揮に効果
✔ 水分量が増えてパンプも感じやすくなる
✔ 科学的にも効果が実証されたサプリ
「正直あまり効かない」という人は、水分不足や継続期間の短さが原因のことも。
毎日5gを数週間継続することで、効果が安定して出てきます。
▶️ クレアチン完全ガイド｜効果・種類・ローディング方法を徹底解説【40代にもおすすめ】
▶️ 体感のあったサプリメントについて
▶️ クレアチンローディングとは？期間や方法について
🔽僕はこれを毎日5g摂取しています。
🔽 こっちはローディング不要。すぐに効果を発揮！
⑤ 頻度を上げて“触れる回数”を増やす
僕が最も伸びたのは「週1 → 週3回」に頻度を上げたときでした。
毎回がっつりやる必要はなく、1セットだけ触る日でもOK。
✔ 神経系が刺激される
✔ 重さに慣れる
✔ フォームの安定につながる
特に効果を感じたのは「HPSトレーニング」というトレーニングプログラム。
2サイクルやって**＋15kg**伸びた経験があります。
▶️ HPS法とは？週3構成で筋力を伸ばす
▶️ HPSトレーニングのメニュー計算ツール – 筋トレまとめサイト
まとめ｜100kgの壁を越えるには、積み重ねがすべて
- 正しいフォームで無駄をなくす
- 潰れるような無理はしない
- 栄養とサプリで出力を高める
- 頻度を増やし、神経系に刺激を与え続ける
これらを意識して継続すれば、必ず100kgの壁は超えられます。
僕自身、ベンチプレスを開始してから100kg突破に1年以上かかりました。
何度も停滞を経験しながらも、諦めずに試行錯誤を重ねて突破できました。
記録が伸び悩んでいる人は、ぜひ今日紹介した5つのコツを実践してみてください。
必ず「昨日より強い自分」に出会えるはずです。
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