自宅で完結！初心者向け・ダンベル＆アジャスタブルベンチで作る全身筋トレ一週間メニュー

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はじめに

自宅で効率よく全身を鍛えたい。ジムに通う時間もお金もない。
そんな人におすすめなのが「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」だけで完結する1週間の筋トレメニューです。
畳2枚分のスペースで筋トレができる！

この記事では、初心者でも無理なく取り組める全身筋トレメニューを曜日ごとに紹介します。
限られたスペースと器具で、最大限の成果を引き出しましょう。

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用意するもの

• 可変式ダンベル（男性：30kg以上のもの、女性10〜20kg程度で十分）
• アジャスタブルベンチ（角度調整が可能なもの）
• アブローラー（膝コロ対応）
• トレーニングマット（床保護＆騒音対策）

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一週間全身筋トレスケジュール

月曜：胸・腹筋

• ダンベルベンチプレス：10回前後 × 3セット
• ダンベルフライ：12回前後 × 3セット
• 腕立て伏せ：限界まで × 3セット
• アブローラー（膝コロ）：できるだけ × 2セット

狙い： 大胸筋を中心に、胸部全体と体幹部を刺激します。

火曜：背中

• ダンベルデッドリフト：8回前後 × 3セット
• ダンベルベントオーバーロー：10回前後 × 3セット
• ワンハンドロー（左右）：15回前後 × 3セット

狙い： 広背筋と僧帽筋にしっかりと負荷を与えることで、引き締まった背中を作ります。

背中の日に懸垂を取り入れるとより効果的

水曜：休養日（OFF）

• ※筋肉の回復と成長のための重要な日。
• 軽いストレッチや散歩などを取り入れると効果的です。

木曜：肩・腹筋

• ダンベルショルダープレス：12回前後 × 3セット
• ダンベルアップライトロウ：12回前後 × 3セット
• インクラインサイドレイズ：15回前後 × 3セット
• アブローラー（膝コロ）：できるだけ × 2セット

狙い： 三角筋を中心に、肩の立体感をつけるメニュー。アブローラーで体幹も同時に強化。

金曜：腕（上腕二頭筋・三頭筋）

• インクラインダンベルカール：15回前後 × 3セット
• ダンベルフレンチプレス：12回前後 × 3セット
• コンセントレーションカール（左右）：15回前後 × 3セット
• ダンベルキックバック：15回前後 × 3セット

狙い： 腕のボリュームとバランスを整え、男らしい印象を与えるパーツ作り。

土曜：休養日（OFF）

• 疲労回復と筋肉の再合成のためのリカバリーデイ。

日曜：脚

• ダンベルスクワット：10回前後 × 4セット
• ダンベルランジ（左右）：15回前後 × 3セット

狙い： 太もも・お尻・ハムストリングに効果的。大きな筋肉を鍛えることで代謝も向上。

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トレーニングのコツ

• ウォームアップとクールダウンは必ず行う
• 動作は丁寧に、反動を使わず正しいフォームで
• 呼吸を意識（力を入れるときに吐く）
• トレーニング記録をつけることでモチベーション維持に

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自宅トレで得られるメリット

• 時間や天候に左右されない
• 移動コストゼロ
• 継続しやすく、習慣化しやすい
• 家族や子どもがいてもスキマ時間で実践可能

まとめ

器具さえ揃えれば、自宅でも本格的な筋トレは十分可能です。
この記事で紹介した一週間全身筋トレメニューは、初心者でも無理なく始められ確実に成果を実感できます。
省スペース・時短・高効率の自宅トレで、あなたも理想のカラダを目指してみませんか？

継続が何よりの力です。まずは1週間、ぜひチャレンジしてみてください！

▶️ 筋トレを続けるコツはこちら
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