これから筋トレを始めたいあなたへ

「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいのか分からない」「続けられる自信がない」──そんなふうに感じている方へ。
この記事では、筋トレ初心者のために「マシンとフリーウェイトの違い」「BIG3の基本」「ジムでのおすすめメニュー」をわかりやすく解説します。

マシンとフリーウェイトの違いとは？

マシンの特徴

マシンは、動く軌道があらかじめ決まっているため、初心者でも扱いやすく、安全にトレーニングができます。
使い方が簡単で、ターゲットとなる筋肉を集中的に鍛えることができるのが魅力です。

フリーウェイトの特徴

一方、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトは、自分でフォームをコントロールする必要があるため、やや難易度が高めです。
そのぶん、体幹やバランス感覚も同時に鍛えられるメリットがあります。

マシントレーニング vs フリーウェイト

項目	マシントレーニング	フリーウェイト
安全性	◎ 軌道が固定されていて安全	△ フォームや補助がないと危険な場合も
フォームの安定性	◎ 初心者でもフォームが崩れにくい	△ 難易度が高く、正しいフォームが必要
筋肉の連動性	△ 関節の動きが制限されやすい	◎ 多関節種目が多く連動性を高められる
体幹・バランスの強化	△ 鍛えにくい	◎ 鍛えやすく、姿勢改善にもつながる
おすすめ度（初心者）	◎ 初心者向き	△ 慣れるまでは難易度が高め

初心者が覚えておきたいフリーウェイト種目、「筋トレBIG3」

効率的に全身を鍛えられる代表的な種目が「BIG3」と呼ばれる3つのトレーニングです。

• ベンチプレス：主に胸・肩・腕を鍛える。上半身の基礎づくりに最適。
• スクワット：脚・お尻・体幹を同時に鍛える全身運動の王様。
• デッドリフト：背中・お尻・脚・握力まで広く鍛えられる高強度の種目。

これらは中〜上級者向けのイメージがあるかもしれませんが、軽い重量でフォームを確認しながら行えば、初心者でも安心して取り組めます。

BIG3についてはこちらで詳しく解説しています。

初心者におすすめのマシントレーニングメニュー

最初は「1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える」ことを意識しましょう。
以下のようなメニューを週2〜3回で行えば十分です。

• レッグプレス（脚）
• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• アブドミナルクランチ（腹筋）

それぞれ10〜12回を2〜3セット、無理のない重量で取り組みましょう。

マシンの詳しい解説はこちら。

継続こそが一番の近道

筋トレで一番大切なのは「継続すること」です。
最初から完璧なメニューやフォームを求めすぎず、少しずつ慣れていくことが成功のポイントです。

「今日はやる気が出ないな」という日には、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動でもOK。
筋トレを「生活の一部」にすることを目指しましょう。

まずは3ヶ月、続けてみてください。身体も心も、確実に変わっていきます。