【40代 筋トレ 初心者向け】失敗せずに始める完全ガイド

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「最近お腹が出てきた」「体力が落ちてきた気がする」そんな悩みを抱えていませんか？
40代は体の変化を一番感じやすい時期。ですが、正しい方法で筋トレを始めれば、体は確実に応えてくれます。

この記事では、40代初心者が筋トレを安全に始め、無理なく続けるためのポイントを徹底解説します。
僕自身は35歳から筋トレを始めました。
それまでは運動等ほとんどやっておりませんが、大会に出るまでになりました。
その経験も交えながらお伝えしていきます。

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なぜ40代から筋トレを始めるべきなのか？

40代は、筋肉量や基礎代謝が少しずつ落ちていく時期です。放っておくと…

• 太りやすく痩せにくい
• 疲れやすく回復が遅い
• 将来の介護リスクが高まる

逆に筋トレを始めると、

• 健康診断の数値改善
• 若々しい見た目
• 自信や前向きさが戻る

お金の「貯金」だけでなく、体の「貯筋」も必要なのです。

▶️ 加齢、運動不足、栄養不足。サルコペニアについて

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ジムと自宅、どちらで始めるべき？

ジムのメリット

• マシンや器具が揃っていて効率的
• トレーナーや仲間から学べる
• 集中できる環境

自宅のメリット

• 移動が不要でスキマ時間にできる
• ダンベルとベンチがあれば十分
• コストを抑えられる

👉 初心者は、まずジムで基礎を学び、自宅で継続するのがベストです。

（参考記事：ジム初心者がまずそろえるべきトレーニングギアとは？）

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初心者が覚えるべき3つの基本動作（BIG3）

筋トレの基礎は「BIG3」と呼ばれる3種目にあります。

1. スクワット：下半身・体幹をまんべんなく鍛える
2. ベンチプレス：胸・肩・腕を効率的に鍛える
3. デッドリフト：背中・下半身を強化

ポイントは「軽めの重量から始め、フォームを最優先すること」。
40代からの筋トレは、無理に重さを追わず安全第一が鉄則です。

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40代初心者向け｜週2回でできる筋トレメニュー例

1日目：胸・背中・脚

• ベンチプレス 3セット
• ラットプルダウン 3セット
• スクワット 3セット

2日目：肩・腕・腹

• ショルダープレス 3セット
• アームカール 3セット
• 腹筋（クランチなど）3セット

👉 1回45分〜60分で十分。毎日やる必要はなく、休養日を大切にすることが上達への近道です。

（参考記事：自宅で完結！初心者向け・ダンベル＆アジャスタブルベンチで作る全身トレーニング一週間メニュー）

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40代が筋トレを習慣化する5つのコツ

筋トレが続かない一番の理由は「完璧を目指しすぎること」です。
僕自身も何度も挫折しましたが、この5つを意識してから習慣化できました。

1. いきなり毎日やらない（週1回からでもOK）
2. トレーニング記録をつける（手帳・アプリ）
3. 家族や友人に宣言する
4. 「最低5分だけでもやる」をルールにする
5. モチベーションより「仕組み化」で続ける

（参考記事：筋トレが続かない本当の理由7選｜三日坊主を卒業するためのコツとは？）

食事とサプリで筋トレ効果を最大化する

筋トレは「筋肉を壊す→回復させる」の繰り返し。
そのために欠かせないのが食事と栄養補給です。

• タンパク質は「体重×2g」を目安に
• バランスの良い食事（PFCバランス）を意識
• 不足しがちなビタミン・ミネラルも忘れずに

👉 プロテインは効率的に摂れるので初心者にもおすすめ。

（参考記事：【マイプロテイン】インパクトホエイとアイソレートの違いを徹底比較！乳糖不耐症でも安心なのはどっち？）

まとめ｜40代からでも遅くない。筋トレで人生を変えよう

• 筋トレは「健康」「見た目」「自信」すべてにプラス
• 40代でも正しい方法なら体は確実に変わる
• まずは週2回、3ヶ月継続してみることから

僕自身も、最初は自信ゼロからのスタートでしたが、筋トレを通じて人生が大きく変わりました。
あなたも今日から一歩踏み出してみませんか？

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