【保存版】5大栄養素とは？筋トレ・健康に欠かせないPFCバランスの基本を解説

はじめに：食事の意識を変えるだけで、体も人生も変わる

筋トレや健康を意識し始めると、「食事が大切」と言われるけど、
「何をどのくらい摂ればいいのかよくわからない…」という方も多いのではないでしょうか？

僕自身、うつ病の回復期に「何を食べるか」を意識するようになってから、体調もメンタルも大きく変わりました。
特に、5大栄養素とPFCバランスを意識しはじめてからは、筋肉もつきやすく、疲れにくくなったと感じています。

この記事では、健康・筋トレ・減量すべてに役立つ5大栄養素とPFCバランスの基礎知識を、初心者向けにわかりやすく解説していきます。

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5大栄養素とは？

まず「5大栄養素」とは、健康的に生きていくために必要な基本の栄養素です。

• タンパク質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrate）
• ビタミン
• ミネラル

① タンパク質（Protein）

筋肉・内臓・皮膚・髪の毛など、体をつくる材料になる栄養素。
筋トレをしている方にとっては、まさに「最重要」と言っても過言ではありません。

僕が意識している摂取量：体重 × 2g/日
例）体重65kgなら130gのタンパク質が目安。

タンパク質が豊富な食材：鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ツナ缶、ヨーグルト、プロテイン

② 脂質（Fat）

脂質は悪者扱いされがちですが、実は「ホルモンの材料」や「細胞膜の構成成分」として重要な役割を果たしています。

良質な脂質の例：青魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類

③ 炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は体と脳の主要なエネルギー源。極端な制限はNGです。

僕のルール：活動量に応じて調整し、低GIの炭水化物を選ぶ

おすすめ食材：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン

④ ビタミン

ビタミンが不足すると体内で栄養の吸収・利用ができません。
なかなか体が変わらない原因はビタミンかもしれません。

代謝をスムーズにして、疲労回復・免疫力アップに貢献。
特に筋トレの効果を高めるには欠かせません。

不足しやすいビタミン：ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD

「食事から1日摂取量を満たすのは難しいので、僕はサプリメントを利用しています。」

⑤ ミネラル

骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きにも関係しています。

よく摂るミネラル食品：小魚、わかめ、豆類、バナナ、味噌汁

おにぎりは絶対これ！

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PFCバランスってなに？

PFCバランスとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスのこと。
これが整っていると、エネルギー効率が良く、脂肪がつきにくくなります。

目的別のPFCバランス

目的	タンパク質	脂質	炭水化物
減量中	30%	20%	50%
筋肉を増やす	25%	25%	50%
健康維持	20%	25%	55%

食事管理アプリ（MyFitnessPalなど）を活用するのもおすすめです。

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僕の1日の食事例（減量中）

• 朝食：卵3個、納豆、オートミール、
• 昼食：鶏むね150g、ご飯200g、ブロッコリー
• 夕食：魚、豆腐、キムチ、野菜炒め
• 間食：プロテイン、ゆで卵、アーモンド

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まとめ：まずは意識することから始めよう

食事の改善は、完璧を目指すよりも「意識すること」が第一歩です。

• 今日の食事にタンパク質は足りてるかな？
  僕は一食につきタンパク質を20g以上摂取することを心がけています。
• 体調管理は腸内環境がカギ！
  味噌や漬け物など発酵食品を取り入れるといいですよ。
• 3食バランス良くしっかり食べる。
  特に朝食は大切です。朝食が苦手な方は、「バナナ➕プロテイン」でもOK!

こうした小さな気づきが、体も人生も変える力になります。