🏋️‍♂️筋トレのインターバルは何分が最適？目的別に最短で効果を出す休息戦略

はじめに

筋トレ中、次のセットに入るタイミングをどう決めていますか？
タイマーを使って測る人もいれば、息が整ったら再開するタイプの人も多いと思います。

僕自身も「インターバルはあまり意識していない」派です。
感覚として、息が整い、次のセットで力が出せる状態になったら始めています。

ただ、短すぎると重りが上がらなくなり、長すぎるとパンプが冷めてしまう。
この「ちょうどいい間合い」をどう見極めるか——。

実は、最新の研究でも「自己調整型インターバル（Auto-regulated Rest）」が非常に合理的だとわかっています。
この記事では、科学的根拠と僕自身の体験を踏まえながら、最も効率的なインターバルの取り方を解説します。

インターバル（休息時間）は単なる“休み時間”ではなく、次のセットのパフォーマンスを決める重要な要素です。

トレーニングで筋肉を刺激するには、以下の3つの要素が必要です。

休息が短すぎると、ATP（エネルギー源）や中枢神経の回復が間に合わず、結果的に総ボリュームが減ってしまいます。
反対に、長すぎると時間効率が悪くなり、パンプや集中力も切れやすくなります。

つまり、「筋肥大＝張力とボリュームの積み重ね」なので、各セットで高い出力を維持できる時間を確保するのが最も重要です。

近年の研究（Schoenfeld et al., 2016 他）では、以下のような結果が示されています👇

つまり「2〜3分前後」が科学的な最適レンジです。
ただし、これは平均値であり、実際には体格・種目・疲労度で大きく変わります。

僕自身は、目安より1.5〜2倍程度長め（3〜5分）取ることもあります。
実際、この方法が非常に理にかなっています。

なぜなら、人間の回復スピードは日によって違うからです。

こうした要素でパフォーマンスは変動します。

したがって、「タイマーで固定」よりも**“自分の体感で最適タイミングを見極める”**方が常に良い結果を出せます。

✅ 「呼吸が整い、次のセットで前と同じフォーム・重量を維持できる」と感じたら再開。

これが「自己調整型インターバル（Auto-regulated Rest Interval）」であり、
最も現実的かつ効率的な休息戦略です。

トレーニング目的	種目例	インターバル目安	解説
筋肥大（高重量メイン）	ベンチプレス、スクワットなど	3〜5分	出力維持を最優先。自己調整型が最適。
筋肥大（パンプ狙い）	ダンベル、マシン種目	1〜2分	代謝ストレスを活かしたトレーニング向き。
筋持久力・脂肪燃焼	自重・サーキット系	30〜60秒	心拍数を保つことを優先。