筋トレとアルコールの関係｜トレーニング後に飲んでいい？科学的根拠で徹底解説

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筋トレとお酒、両立できる？

「筋トレの後にビールを飲んだら意味がなくなるの？」
多くの人が一度は考える疑問です。

結論から言うと、大量の飲酒は筋肥大や回復にマイナスの影響を与えますが、少量かつタイミングを工夫すれば両立は可能です。
この記事では科学的根拠とともに「筋トレとアルコールの正しい付き合い方」を解説します。

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筋トレとアルコールの科学的な関係

タンパク質合成の阻害

オーストラリアの研究（Parr et al., 2014）では、筋トレ後にアルコールを摂取すると筋タンパク質合成が約20％低下することが報告されています。
筋肉を作る「mTORシグナル」が弱まり、せっかくのトレーニング効果が十分に発揮されません。

ホルモン分泌への影響

• テストステロン（筋肉合成ホルモン）が低下
• 成長ホルモンの分泌が抑制
• コルチゾール（筋分解ホルモン）が上昇

これらの変化は、特に筋トレ直後に飲酒した場合に顕著です。

回復・睡眠の質の低下

アルコールは睡眠の深さ（ノンレム睡眠）を浅くするため、筋肉の回復力が落ちるとされています。翌日のパフォーマンス低下も無視できません。

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どのくらいの量ならセーフ？

研究によれば、ビール1〜2杯程度の少量飲酒なら筋肉への影響は限定的です。ただし、筋トレ直後の「超回復タイム」にぶつけると悪影響が大きくなります。

→ 大事なのは「飲む量」より「飲むタイミング」。

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筋トレとアルコールのタイミング別の注意点

筋トレ直後に飲むのはNG

筋タンパク質合成のピーク（トレ後3〜5時間）は飲酒を避けたい時間帯です。

筋トレ翌日の飲酒

翌日なら影響は少ないとされますが、疲労が抜けにくくなる可能性はあります。

休養日に飲むのがベター

一番安心なのはトレーニングをしていない日（OFF日）に飲むこと。

👉 実際に僕は「筋トレ日＝一滴も飲まない。飲むなら休養日」というマイルールを決めています。結果、筋肉の成長スピードも落ちず、飲酒も楽しめています。

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お酒を飲むときの工夫

選ぶお酒

• 糖質が少ない蒸留酒（ハイボール、焼酎など）がおすすめ
• ビールや甘いカクテルは控えめに

一緒に摂りたいもの

• 水をこまめに飲む（脱水対策）
• 高タンパクおつまみ（枝豆、焼き鳥、冷奴）で筋肉を守る

まとめ：筋トレとアルコールは両立できる

• 筋トレ直後の飲酒は筋肉合成を妨げる
• 少量なら問題ないが、タイミングは重要
• OFF日に楽しむのが一番現実的
• 筆者の実践：「筋トレ日は禁酒、休養日に楽しむ」

つまり、筋トレとアルコールは「量とタイミング」を意識すれば十分両立可能です。

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