サラリーマン筋トレスケジュール完全版｜忙しくても週2回で体は変わる!

はじめに
サラリーマンが筋トレを継続できない理由
科学的根拠からみる最適スケジュール
忙しいサラリーマン向け：週2回スケジュール例
5. 平日・休日の具体的な過ごし方シナリオ
時間がもっと取れる人向け：週3回スケジュール例
1. PPL法
2. 上半身/下半身
40代サラリーマンが注意すべきポイント
1. 追い込まない方が筋肥大する？
トレーニングを習慣化するコツ
まとめ
1. この5つのサプリメントを取り入るとより効果的！

はじめに

忙しいサラリーマンにとって、筋トレを続けるのは簡単なことではありません。
残業や飲み会、家族との時間で「トレーニングの時間が取れない」と悩む方も多いでしょう。

しかし結論から言えば、週2回・1回60分程度の筋トレでも十分に体は変えられます。
特に40代以降は代謝や回復力が落ちるため、効率的な筋トレスケジュールがより重要になります。

この記事では、20代～40代以上のサラリーマンに向けて、科学的根拠と実体験を交えた「無理なく続けられる筋トレスケジュール」を解説します。

サラリーマンが筋トレを継続できない理由

残業や不規則な勤務でジムに行く時間が取れない
飲み会や食事の乱れで体が思うように変わらない
疲労や睡眠不足でやる気が続かない
メニューを組むのが難しく、毎回「今日は何をやろう？」と迷う

👉 これらは誰でも直面する課題ですが、**「効率的なスケジュール化」**で解決できます。

科学的根拠からみる最適スケジュール

近年の研究では、以下が明らかになっています：

筋肥大には部位ごとに週あたり10〜20セットが目安（Schoenfeld, 2019）
最低でも週6セット（1部位）あれば筋肉は維持できる
初心者は全身を週2〜3回鍛える全身法が効果的

つまり、週2回でも「全身をバランス良く鍛える」ことを意識すれば十分成果が出ます。

忙しいサラリーマン向け：週2回スケジュール例

【A日：下半身＋胸＋腕】

スクワット or レッグプレス（脚） 3セット
ルーマニアンデッドリフト（脚・臀部） 3セット
ベンチプレス or ダンベルプレス（胸） 3セット
ダンベルフライ（胸） 3セット
アームカール（二頭） 2セット
アブローラー or クランチ（腹） 3セット

【B日：背中＋肩＋腕】

デッドリフト or ラットプルダウン（背中） 3セット
ロウイング系（背中） 3セット
ショルダープレス（肩） 3セット
サイドレイズ（肩） 3セット
フレンチプレス（三頭） 2セット
アブローラー or レッグレイズ（腹） 3セット

👉 ポイントは 「大きい筋肉 → 小さい筋肉」の順番 で行うこと。
これにより効率よく全身を鍛えられます。
👉１セットあたり、10回前後できる重量設定。
15回以上できるようなら、
・【バーベル種目】＋2.5kg〜5kg
・【ダンベル種目】＋1kg〜2kg
・【マシン種目】＋ウェイト1つ
追加してみてね！

筋トレを始めるには何が必要？

▶️ 【40代筋トレ初心者向け】まず揃えるべきトレーニングギア6選｜必要→あると便利→今は不要

5. 平日・休日の具体的な過ごし方シナリオ

平日の場合（仕事帰りに筋トレ）

18:30 退社＋プロテイン補給 → ジムへ直行
残業がなければ仕事帰りにそのままジムへ。
寄り道せずに行くことで「面倒くさい」が減ります。

18:50〜19:50 トレーニング（約60分）
👉 大きな筋肉から順番に刺激して効率的に全身をカバー。

20:30 帰宅 → 夕食 → 23:30 就寝
睡眠は成長ホルモン分泌のゴールデンタイム。
40代は特に「寝不足＝筋肉が減る」につながるので、7時間は確保。

休日の朝活（午前に筋トレ）

8:00 起床 → 軽く朝食（バナナ＋プロテイン）
空腹状態での筋トレはパフォーマンス低下や筋分解が起こるので、軽く栄養補給。

9:00〜10:00 トレーニング（約60分）
👉 平日できなかった部位を重点的に。

10:20 プロテイン＋ストレッチ → シャワー
筋トレ後は筋肉が硬くなりやすいので、ストレッチでケア。

午後は自由時間（家族サービスや趣味）
休日は家族との時間や趣味も優先。

📍午前中の筋トレは生活リズムが整い、集中力や代謝UP、ダイエット効果、ホルモン分泌の促進、ストレスや疲労軽減などたくさんのメリットがあります。

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▶️ 【マイプロテイン】インパクトホエイとアイソレートの違いを徹底比較！乳糖不耐症でも安心なのはどっち？

時間がもっと取れる人向け：週3回スケジュール例

PPL法

月［push］：胸・肩（フロント、サイド）・三頭
水［pull］：背中・肩（リア）・二頭
土［leg］：脚・腹

上半身/下半身

月：上半身
水：下半身
土：上半身

※筋トレは週2回でも効果がありますが、週3回にすることでトレーニングをより分散できます。
1日あたりのセット数を増やしたり、時短したり、バリエーションを持たせることが可能です。
その結果、回復と刺激のバランスがとれ、より理想的なトレーニングになります。

注意点：有酸素運動と筋トレを同日にやると下半身の筋力に悪影響がある可能性が報告されています。
できれば日を分けて行うのが望ましいです。
同日に行いたい場合の解決策としては、筋トレを先に行うかできるだけ間隔をあけると良いです。

40代サラリーマンが注意すべきポイント

回復力が落ちている → 睡眠7時間以上を確保
ケガリスクが高い → ウォームアップ＆ストレッチを必ず行う
代謝が低下 → 食事管理が重要（タンパク質：体重×1.6〜2.2g目安）
無理な重量よりフォームと継続重視

追い込まない方が筋肥大する？

最近の研究やメタ分析では、筋トレは「限界まで追い込む（failure）」よりも、1〜3回の余力を残す（non-failure）方が筋肥大効率は高い、もしくは同等とされることが多いです。
その理由は、追い込みすぎると疲労が大きくなりすぎて次のセットや次回のトレーニングに影響する一方、余力を残すことでトータルのトレーニング量（ボリューム）を確保しやすいからです。

つまり、高重量を扱えばボリュームが稼ぎづらく、怪我にも繋がりやすい。
特に40代トレーニーは、ほどほどの重量でフォームを重視し、回数・セット数をこなす方がより安全に効率よくトレーニングができるとゆうわけです。

トレーニングボリューム＝重さ×回数（レップ数）×セット数
📍1RM（MAX重量）の30〜85%の範囲で「総ボリューム（重量×回数×セット数）」が同じなら、筋肥大効果はほぼ同等。
例：100kg×1回＝50kg×2回
違いは筋力向上は高重量に優位、持久力は低重量に優位。
👉 筋肥大だけを目的にするなら、重量の幅は思ったより広くてOK。