はじめに
こんにちは、muscle-freedom です。
今回は「減量中の食事」について、実体験を交えてご紹介します。
筋トレを始めてから食生活は大きく変わりました。
大会を目指さなくても、ダイエットや健康管理にも役立てると思います。
「これは続けやすかった」「満足感が高かった」食材を5つ厳選して紹介します。
① 鶏むね肉（皮なし）
・高たんぱく・低脂質の王道、減量食というか…年中無休です
・ささみよりも価格が手頃だし、筋を取らなくていい
・ゆでる／焼く／蒸すなどアレンジしやすい。鶏ハムがおすすめ！
・味が飽きるので、柚子胡椒・梅しそ・ポン酢などで変化をつけてました
・カルノシンが多く含まれていて抗酸化作用があり、疲労回復に効果的
「僕は毎日食べるのでふるさと納税で購入しています。」
② オートミール
・朝食に最適（おにぎり感覚でも◎）
・食物繊維が豊富でお通じにもいい
・血糖値の上昇が緩やかで腹持ちがいい
・僕はお茶漬けの素で食べています（水分を多く取れるので満足度が高い）
・パウダー状の商品も売られていて、プロテインを混ぜてパンケーキにしてもgood！
③ 卵
・栄養豊富でビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいる
・調理方法や料理のバリエーションが豊富
・ゆで卵にすれば手軽に持ち運べ、間食にもぴったりで満腹感あり
・安価で手に入りやすい
・１日１個は迷信で、僕は毎日全卵を３〜５個ぐらい食べていますが全く問題ないです
④ さつまいも
・レンジ調理で楽チン
・主食・おやつにも
・ダイエットには焼き芋よりもふかし芋が◎（吸収が穏やか）
・食物繊維やカリウムが豊富。便秘解消やむくみ防止に
・満足度が高く、ダイエット中に甘いものが取れる
「すぐ食べれて、保存にも優れている干し芋もおすすめ。」
⑤ ノンオイルツナ缶（水煮）
・脂質がほとんどゼロでたんぱく質豊富
・持ち運びにも優れ、すぐに食べれる
・サラダやパスタなどに使いやすい
・コスパも良く、賞味期限が長持ちなので常備してました
・僕は１日の食事のうち、１食は魚を取り入れてました
減量を続けるコツ：見た目と便をチェック！
・数字（体重）に一喜一憂せず、鏡で見た目重視
・毎朝の便の状態を見ると、食材の合う合わないがわかる
・焦らず、**“淡々と続ける”**のが最大の秘訣です
・男性は体脂肪率を１０〜１５％ぐらいをキープすると男性ホルモンの分泌が高くなり
筋肉がつきやすく、太りにくくなります
・何より腹筋が割れて見えるのでカッコいい体、自信が持てるようになりますよ
最後に
減量中の食事は、無理しすぎると続きません。
過度な食事制限などハイペースでダイエットをすると、大切な筋肉も失ってしまいます。
「食べる＝罪悪感」ではなく、「選べば満足できる」と実感できると思います。
健康的でカッコいい体作りに僕のやり方が誰かのヒントになれば嬉しいです！
▼参考リンク
僕が使ってるアプリ（My Fitnesspal）
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