大会出場を目指す中級者へ。1週間のトレーニング例

筋トレ初心者を卒業し、大会出場や本格的な身体づくりを目指すようになった頃、僕は「6つの自然な動き」をベースに、部位ごとの分割トレーニングを取り入れ始めました。

この記事では、当時実際に取り組んでいた「1週間のトレーニングスケジュール」と、その中で意識していた3つのトレーニング種目（ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目）の考え方を解説します。

3種類のトレーニング種目を組み合わせる理由（POF法）

• ミッドレンジ種目（コンパウンド）：多くの筋肉を一度に動員できる基礎種目。
  例：スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど。
  【高重量】3〜8rep
• ストレッチ種目：筋肉が引き伸ばされる種目。可動域を広げつつ深い刺激を与える。
  例：ダンベルフライ・ルーマニアンデッドリフトなど
  【中重量】8〜12rep
• コントラクト種目（アイソレート）：筋肉を収縮させて追い込む。パンプ感を得られる仕上げ種目。
  例：レッグエクステンション・ケーブルクロスオーバーなど
  【低重量】15〜20rep

この順番でトレーニングを構成すると、対象筋を段階的に刺激でき、筋肥大効率も高まります。

僕の1週間トレーニング例（中級者向け）

■ 月曜日：脚

1. スクワット（ミッドレンジ）
2. レッグプレス（ミッドレンジ）
3. レッグエクステンション（コントラクト）
4. ルーマニアンデッドリフト（ストレッチ）
5. カーフレイズ（仕上げ）

■ 火曜日：休養日

■ 水曜日：胸・腹筋

1. ベンチプレス（ミッドレンジ）
2. インクラインダンベルプレス（ミッドレンジ）
3. ダンベルフライ（ストレッチ）
4. ペックフライ（コントラクト）
5. アブローラー（腹筋）

■ 木曜日：背中

1. ベントオーバーロウ（ミッドレンジ）
2. チンニング（自重ストレッチ）
3. シーテッドロウ（コンパウンド）
4. ケーブルプルオーバー（コントラクト）

■ 金曜日：休養日

■ 土曜日：肩・腹筋

1. オーバーヘッドプレス（ミッドレンジ）
2. アップライトロウ（コンパウンド）
3. インクラインサイドレイズ（中部ストレッチ）
4. ライイングリアレイズ（後部ストレッチ）
5. ラテラルレイズ（コントラクト）
6. ハンギングレッグレイズ（腹筋）

■ 日曜日：腕

1. ダンベルカール（上腕二頭筋）
2. スカルクラッシャー（上腕三頭筋）
3. インクラインダンベルカール（二頭ストレッチ）
4. フレンチプレス（三頭ストレッチ）
5. コンセントレーションカール（二頭仕上げ）
6. ダンベルキックバック（三頭仕上げ）

まとめ：自然な動き＋三種目原則で効率的に追い込む

このように、自然な身体の動きに基づきながら
「大筋群→小筋群」「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の流れを守ってトレーニングすると、筋肉を効率よく成長させることができます。

週5日の分割は継続力と体調管理が重要ですが、やり切れば体は確実に変わります。

▼ 関連記事

• ▶ 筋トレ初心者が知っておくべき6つの自然な動き

▼ 参考リンク

• ▶トレーニングメニューの組み方「POF法」について！