うつ発症から回復まで
ある時期、僕は何もやる気が出ない・食べられない・眠れない状態に陥りました。
うつ病と診断され、体重は7kgも落ち、生活がボロボロになった経験があります。
でも、そこから少しずつ回復できたのは、たった3つの基本を意識したからです。
それが、「食事・睡眠・運動」。
誰もが聞いたことのある当たり前のこと。でも、実際にちゃんとできている人は少ない。
この記事では僕がどうやってこの3つを整えたか、そして今も実践している習慣についてお伝えします。
うつの時に崩れた「食事・睡眠・運動」の順番
僕のうつがひどくなったとき、崩れていった順番はこうでした。
- 運動：まず体が動かなくなった。感情がなくなり無気力で何をするのも面倒、外に出る気力もなかった。１点をただぼーっと見つめていたり…
- 食事：食欲がなくなり、ほとんど何も食べられず、7kg体重が落ちた。
- 睡眠：最後には眠れない日が多くなり、窓の向こうに朝が来るのをただ見つめて待っていたり。
末期の頃２日以上寝てないことも。
回復のきっかけは「寝られるようになったこと」から
治療や時間の経過とともに、少しずつ回復の兆しが出ました。
その順番は、崩れた時とは逆。
- まず睡眠が戻ってきた：夜にちゃんと眠れるだけで、心も少しずつ安定した。
- 次に食欲が戻ってきた：少しずつご飯が食べられるようになった。
- 最後に体を動かす気力が戻った：後輩に誘われて行ったジムがきっかけで、筋トレに出会った。
今、僕が大切にしている健康3原則の習慣
【食事】5大栄養素とタンパク質を意識する
- 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂る。
- 特に筋トレをしているので、体重×2gのタンパク質を目安に摂取。（例：60kgなら120g）
- 1日3食以上に分けて、こまめにタンパク質補給。
- 肉、魚、卵、豆類、プロテインなどを活用。
- ビタミンやミネラルは食事だけで必要量を摂取するのは難しいのでサプリメントを利用しています。
【睡眠】7時間確保＋寝具・香りの工夫
- 毎日7時間の睡眠を意識。睡眠時間が少ないと翌日のパフォーマンスが低下します。
- 就寝・起床時刻を毎日決まった時間にする。（休日も同じ時刻、２度寝はしない）
- マットレスや枕は自分に合うものを選んで投資した。
腰痛や肩こりの改善、疲労回復が改善しました。 - 就寝２時間前はスマホを見ないように心がけています。
- 毎日睡眠導入にアロマオイルを焚いて心を落ち着けています。
『無印良品のおやすみブレンド』を愛用しており、ぐっすり眠れる体感があります。
CBDオイルもおすすめ。最初は5%からが⭕️
【運動】筋トレ＋有酸素で心身を整える
- 今は週2〜3日ペースで筋トレを継続。（大会に出る時は週5〜6日）
1回につき1.5h〜2h、15〜20set程度。 - オススメは朝のウォーキング。２０分〜３０分程度でOK。
（頭がスッキリして1日を制した気分になりますよ） - 雨の日や気が乗らない日は、家でストレッチだけでもOK。
- 「やる気が出てから動く」より、「動いてからやる気が出る」方が多い。
人間はやらない理由を探す生き物。とりあえずジムに行く、外に出てみるとやる気スイッチが入ります。
僕は自宅で可変式のダンベルとインクラインベンチを使っています。
この2点があればジムに足を運ばなくても全身鍛えることができます。
可変式ダンベル：簡単に重さを変えることができて場所もとりません。
インクラインベンチ：対荷重・安定性が大事。
この組み合わせがおすすめです。
健康3原則は“人生を変える基盤”
うつから回復した今、僕はこの3つを何よりも大切にしています。
3つが揃って初めて健康に近づけることを知りました。
特別なことではなく、毎日の「基本」こそが、自分を立て直す力になる。
もし、僕と同じように悩んでいる方へ
この「当たり前だけど難しい3つの習慣」を意識してほしいです。
まとめ：まずは一つ、小さく始めてみる
最初から全部完璧にやる必要はありません。
僕も最初は、寝られるようになることから始めました。
次に少しだけ食べてみる。
少し動いてみる。
その積み重ねが、いつしか自信と回復につながっていきます。
習慣を変えれば、人生は変えられる。
僕はこの3つで人生を立て直しました。
あなたもきっと大丈夫です。
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