ダイエット中でもOK！心の拠り所になる低脂質・高タンパクなご褒美５選＋番外編

はじめに：糖質は悪じゃない？正しく知れば怖くない

ダイエットというと「糖質＝悪」というイメージがつきものですが、実は糖質は身体にとって重要なエネルギー源。
極端にカットしすぎると、集中力低下・筋肉分解・代謝の低下につながることも。
大切なのは、摂るタイミングと量、質を意識すること。
例えば、朝食やトレーニング前後の時間帯に糖質を摂ることで、エネルギー源として有効活用され、脂肪として蓄積されにくくなります。

なぜ”低脂質・高タンパク”がいいのか？

減量中の基本原則は「消費カロリー＞摂取カロリー（アンダーカロリー）」です。
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、控えることで摂取カロリーを抑えやすくなります。

一方で、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすには、単にカロリーを減らすだけでは不十分。高タンパク」の食事が重要です。タンパク質は満腹感も得やすく、食欲をコントロールするのにも役立ちます。

高タンパク・低脂質な食事を意識することで、筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪を効率的に燃やすことができます。

おすすめの摂取タイミング

• 朝食時：代謝を上げ、エネルギー源として糖質を活用
  
• 運動前：トレーニング中のパフォーマンス向上
  
• 小腹が空いた時：低脂質・高タンパクにして罪悪感を減らす

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僕がリピートしている！おすすめご褒美５選

1. プロテイン（ホエイ or ソイ）

最近のプロテインは味のクオリティが高く、まるでスイーツのような感覚で楽しめます。
フレーバーの種類も豊富で、バニラ・チョコ・抹茶など気分に合わせて選べます。
冷凍フルーツや豆乳とミキサーで混ぜると、手軽にヘルシースイーツに！
他にも、プロテインパンケーキやプロテイン蒸しパン、アイスも作れちゃいます。

・プロテインレシピはこちら。

2. ギリシャヨーグルト

高タンパク・低脂質の代表格。プレーンタイプなら無糖で糖質も控えめ。
甘みが欲しい場合は、冷凍ブルーベリーやハチミツを少量加えるのもおすすめ。
トップバリュのギリシャヨーグルトはコスパも優秀で継続しやすいです。

3. 冷凍ブルーベリー

冷凍庫に常備しておきたいフルーツ。
抗酸化作用のあるアントシアニンや、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
ギリシャヨーグルトに混ぜて摂れば、相性バツグンで栄養価も満足感もアップします。

4. 焼き芋・干し芋

天然の甘さがありながら、ビタミン・カリウム・食物繊維が豊富で便秘・むくみに効果的。
血糖値の上昇が緩やかなので間食にも最適。
冷やすと「レジスタントスターチ」が増えて、さらに腸活にも◎。
皮ごと食べると栄養価アップ。

5. ハイカカオチョコ（70%以上）

カカオに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用やリラックス効果があります。
1日1〜2枚を目安に、ちょっとしたリセットタイムにぴったり。

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番外編：減量末期の救世主「あずきバー」

• 原材料がシンプル（砂糖、小豆、水あめ、食塩）
• 脂質ほぼゼロで、1本あたり約110kcal
• しっかり甘く、口寂しい時に最適
• 僕の中では”減量アイス＝あずきバー一択”

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まとめ

ストイックすぎるダイエットは、継続が難しくリバウンドのリスクも高まります。そんなときこそ、心と体のバランスを整える「ご褒美フード」を上手に取り入れましょう。低脂質・高タンパクを基本に、自分に合ったご褒美を見つけてください。